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임신 중 체조는 큰 역할을합니다. 미래의 어머니의 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 혈압을 정상화하고 붓기를 완화하며 자간전증의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다. 임신 마지막 달에 체조 운동은 다가오는 출생을 위해 여성을 준비시킵니다. 따라서 임산부를위한 운동이 3 분기에 무엇인지 자세히 살펴 보겠습니다..

임신 3 분기에 체조를해야하는 이유

운동은 근육과 인대를 유지하는 데 도움이되며 하루 종일 에너지를 증가시킵니다. 임신 연령에 적당한 양의 신체 활동이 표시되므로 선호하는 간식으로 소파에서 출산 휴가를 보내면 안됩니다. 이것은 과체중을 얻지 못할뿐만 아니라 아기의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다..

임신의 마지막 단계에서 신체 활동의 이점은 무엇입니까?

  • 다가오는 출생을 위해 여성의 몸을 준비합니다. 이것은 육체적으로 매우 어려운 과정입니다. 그러므로 근육은 잘 훈련되어야합니다..
  • 3 분기에 임산부를위한 호흡 운동은 몇 가지 중요한 기능을 수행합니다. 우선, 그것은 부스러기의 몸을 산소로 포화시키고, 둘째로, 고통스런 기간과 아기가 태어나는 과정에서 살아남는 방법을 가르쳐줍니다.
  • 기분을 향상시킵니다. 훈련하는 동안 엔돌핀은 임산부의 혈액으로 방출되어 기분과 안녕에 가장 유익한 방법으로 영향을 미칩니다.
  • 스트레스와 싸운다. 감정 상태가 억제되고 신경계에 가해지는 부하가 종종 우울증을 유발합니다. 신선한 공기를 마시 며 운동을하고 때로는 긴 산책을하면 이에 대처하는 데 도움이됩니다..
  • 정맥류 예방 (신장 병리가없는 경우).
  • 다리와 요추 부위의 불쾌한 통증을 줄입니다..
  • 압력 안정화.

물론 현재 스포츠 활동의 특정 기능이 있습니다.

  • 부하 감소. 2 학기의 체조 연습을 완벽하게 익힌 경우에도 거의 줄어 듭니다. 몸은 더 이상 같은 리듬으로 훈련 할 수 없습니다.
  • 훈련은 관절 이동성과 근육 긴장을 개발하는 데 목표를 두어야하며, 강력한 특성을 갖지 않아야합니다.
  • 수업을 시작하기 전에 산부인과 의사와상의하여 태아에 대한 부정적인 영향을 피해야합니다..

임신 중 걷기

걷기는 매우 유용합니다. 임신이 끝나면 야외에서 많은 시간을 보내는 것이 중요합니다. 가능하면 14 일에 한 번씩 숲을 산책하십시오. 자연과 산림 공기는 미래의 어머니의 건강과 아기의 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

공원에서 걸 으면 천천히 또는 빨리 걸을 수 있습니다. 매번 새로운 걷기 경로를 선택하십시오. 지루하지 않도록 친구 나 친척을 데리고 오십시오. 또는 전화로 즐거운 음악을 듣거나 공원에서 노래하는 새를 들으십시오..

임신 3 기의 기본 운동에 익숙해지면 격일로 10-30 분 동안하십시오. 그러나 의사가 의학적 이유로 체육 교육을 금지하는 경우 절망하지 마십시오. 좋아하는 책으로 안전하게 누워 있거나 좋아하는 바느질을 할 수있을 때 더 쉬고 임신을 즐기십시오. 결국, 아기가 태어난 후에는 대부분의 시간을 이미 그에게 바칩니다..

임신 3기에 운동 금기

스포츠 기록과 성과는 산후 회복까지 연기되어야합니다. 이 기간 동안 신체 활동의 주요 특징은 운동 후 발생 해야하는 편안함의 상태입니다. 훈련이 현기증 또는 전반적인 불쾌감을 유발하는 경우, 훈련을 중단하고 다른 시간에 재개하는 것이 좋습니다..

절대 금기 사항이 있습니다.

  • 조산의 위협;
  • 유산 또는 자연 유산의 병력;
  • 자궁의 증가 된 음색;
  • 진단 된 다한증;
  • 임신의 존재 또는 그것의 발생 위험이 높은 것;
  • 염증성 질환 (특히 골반 장기);
  • 만성 질환 (급성 단계);
  • 태반 조기 진단.

중대한! 수업 중에 자궁 소리가 들리면 즉시 세션을 중지해야합니다. 그것이 오랫동안지나 가지 않으면, no-shpu를 가지고 의사와 상담해야합니다. 스포팅의 존재는 즉각적인 긴급 통화 신호가되어야합니다.

금기 사항

그러나 fitball이 완전히 안전하고 효과적이라는 사실에도 불구하고 스위스 공으로 연습하는 데 금기 사항이 많이 있습니다..

  • 임신 초기. 신체 활동 중 중단의 위협이 여전히 클 때.
  • 임산부의 자궁의 높은 음색.
  • 심한 요로 병증 또는 체세포 병리.
  • 낭성 불충분 등.

fitball에서 체조를 시작하기 전에 부인과 의사와 상담하십시오. 그리고 그가 당신에게 훈련 금기의 역사가 없다는 것을 확인한 후에 만 ​​명백한 양심으로 운동을 시작할 수 있습니다.

fitball 수업이 효과를 발휘하려면 자신을 위해 공을 신중하게 선택해야합니다.

3 분기에 임산부를 위해 할 수있는 운동

집에서 3 분기에 임신 한 여성을위한 체조는 전문 수업에 참석하는 훌륭한 대안입니다. 그러나 허용되는 운동과 관련하여 사용 가능한 모든 옵션에 대해서는 아래에서 설명합니다..

Fitball 활동

이 유형의 스포츠로드는 최근 몇 년 동안 매우 인기가 있습니다. 다리와 엉덩이의 근육을 부드럽게 운동하고 골반을 전달 과정에 맞출 수있게 해주는 fitball입니다. 추가 장비를 사용할 때는 안전주의 사항을 준수하는 것이 중요합니다. 발사체의 불안정성으로 인해 연습 시작은 트레이너의 감독하에 있거나 적어도 균형을 유지하는 데 도움이되는 사람이있는 경우.

위치 클래스

가장 안전한 방법 중 하나는 임산부를위한 위치 체조이며, 임신 3 개월뿐만 아니라 임신 내내 실시 할 수 있습니다. 이 복합체는 근육을 강화하고 스트레칭을 위해 인대를 준비하도록 설계되었습니다..

허용되는 운동 :

  • "키티"-무릎 팔꿈치 자세를 취하고 등을 둥글게하고 턱을 흉골로 누르십시오. 스트레스가 최대가되면 가슴을 구부리기 시작해야합니다. 통증이 아닌 쾌적한 스트레칭을 느껴야합니다..
  • "나비"-둔근에 앉아서 무릎을 최대한 이혼하고 발을 회음부에 연결하여 끌어 당기도록 다리를 앞쪽으로 접습니다. 무릎에 손을 얹습니다. 편안한 자세를 유지할 수 있습니다. 발이 제자리에있는 동안 무릎을 올리거나 내림으로써 하중을 증가시킬 수 있습니다.
  • "비틀기"-수행과 앉기의 두 가지 옵션이 있습니다. 손을 벌리고 어깨 높이까지 올립니다. 그런 다음 좌우로 교대로 회전을 시작해야합니다. 움직임은 리듬이어야하지만, 쳐 주거나 서두르지 않아야합니다..

호흡 운동

호흡기 훈련은 임신의 마지막 단계에서 매우 중요한 역할을합니다. 그것은 신체를 산소로 포화시킬뿐만 아니라 여성에게 신체의 근육을 이완시키고 감정 상태를 조절하도록 가르치는 데 도움이됩니다..

네 가지 기본 호흡 기술이 있습니다.

  • 횡격막 호흡-여자는 편안한 자세로 앉아서 코를 통해 깊이 측정합니다. 동시에, 가슴은 흡입 할 때 실질적으로 변하지 않은 위치에 있어야하며, 위는 상당히 크게 팽창합니다..
  • 유방 호흡-처형은 첫 번째 경우와 동일하게 수행됩니다. 그러나 이제 위가 움직이지 않고 가슴이 오르락 내리락합니다.
  • "개"호흡-입을 통해 빠른 속도로 숨을 내쉬고 내쉬십시오. 이 경우, 집중의 초점은 특별히 영감의 깊이가 아닌 속도로 전달됩니다..
  • “Jolt”– 가장 깊이 흡입 한 후 3-4 초 동안 숨을 멈추고 천천히 숨을 내 쉰다. 몇 번의 숨을 쉬면서 천천히 숨을 내쉴 수 ​​있습니다..

케겔 운동

이 유형의 체조는 과대 평가하기가 어렵습니다. 구현의 용이성에도 불구하고 그녀는 임산부에게 큰 도움이됩니다..

  • 질 근육 강화;
  • 요실금 예방;
  • 자연 분만 후 회복 시간 단축;
  • 출산 중 파열 예방;
  • 자궁 탈출을 예방.

물 절차

수영장을 방문하면 여성이 전신의 근육을 이완하고 부드럽게 강화시킬 수 있습니다. 수영은 임산부와의 작업을 전문으로하는 트레이너의 감독하에 만 가능합니다. 또한 위생 요원이 위생 기준을 준수하는지 확인해야합니다..

클래스 세트

호흡 운동

체조는 몸을 건강하게 유지하고 출산을 준비하는 데 도움이됩니다. 수업은 특정 규칙에 따라 합리적으로 접근해야합니다. 부정적인 생각이 자신을 압제하고 화나게하지 마십시오. 성공적인 임신 결과에 맞추기 위해 필요.
적절한 호흡 훈련을 기반으로하는 운동은 수축시 통증을 완화하고 완화시키고 분만을 용이하게합니다. 임산부의 가장 일반적인 호흡 운동은 에너지를 절약하고 신체와 아기에게 유익한 영향을 미칩니다. 아이를 해치지 않도록 숨을 멈추지 않는 것이 매우 중요합니다.

별도로 횡격막 호흡이 실시됩니다. 한 손의 손바닥은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 코를 통해 완전히 심호흡을 할 수 있습니다. 숨을 내쉬는 가슴은 움직이지 않아야하며 위는 움직였다. 싸우는 동안 종종 개처럼 호흡한다고합니다. fitball, 공에 앉아 미리 연습 할 수 있습니다. 더운 날에는 강아지의 잦은 호흡을 흉내 내면서 입을 통해 숨을 쉬어야합니다. 호흡은 빠르고 얕아 야합니다. 그리고 심호흡과 호흡으로 전환.

"저렴한"호흡을 익히는 것이 유용합니다. 천천히 심호흡을하고 몇 초 동안 숨을들이 쉬고 부드럽게 내 쉬어야합니다. 한 번의 심호흡과 두 번의 작은 호흡을 번갈아 할 수 있습니다. 긴장을 풀고, 시도와 싸움 사이에서 긴장을 풀고, 가장 중요한 순간의 힘을 구하십시오..

임신 3기에는 가벼운 아령 (1kg)과 fitball을 사용할 수 있습니다. 가장 성공적인 운동은 전문가가 직접 선택할 수 있습니다. 공 운동 (피트 볼)은 여성을 도울 것입니다
엉덩이, 근육, 팔, 다리, 등, 가슴 근육을 지탱.
건강한 아기가 태어날 것이고 여성은 곧 좋은 모습을 보일 것입니다. 많은 여성들은 겉보기에 유용한 워크로드가 상황을 해칠 수 있다고 생각합니다..

운동은 10–15 번 수행해야합니다. 손을 핏볼이나 의자 뒤에 기대어 천천히 쪼그리고 앉습니다. 등은 똑 바르고 발 뒤꿈치는 바닥에서 찢어지지 않아야합니다. 많은 여성들이 다리를 넓게 펴고 앉습니다. 다리가 골반의 너비가되도록 공에 앉아야합니다. 이 연습에서는 골반의 원형 운동을해야합니다..

균형을 유지할 수없는 경우, 손을 가슴에 대고, 손을 잡고 또는 공에 기대십시오. fitball에 앉아 부드럽게 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리십시오. 여성을위한 임신의 마지막 결정적인 3 분기는 가장 흥미롭고 바쁜.

훈련으로 자신을 소진하거나 힘을 들이지 마십시오. 기대하는 어머니가 전에 건강한 생활 방식을 이끌었다면.

공휴일 이전의 분위기의 모든 매력에도 불구하고, 아기의 탄생을위한 도덕적 준비는 반드시 육체적으로 동반되어야합니다. 가슴 근육을 강화하려면 손으로 공을 짜야합니다. 미래의 아기의 체중이 지속적으로 증가함에 따라 자궁이 뻗어 횡경막에 압력을 가하기 시작합니다 (호흡 곤란, 심호흡 불가).

당신은 fitball에 앉아서 몸무게가 아닌 아령을 들고 팔을 구부리십시오. 발을 어깨 너비로 벌려 공 위에 누워도됩니다. 다른 방향으로 굴리면 다리의 근육을 강화할 수 있습니다. 효과적으로 회전하기 위해 fitball에. 이렇게하려면 공에 앉아서 왼쪽 팔을 오른쪽 다리 뒤로 움직여 오른쪽으로 돌리십시오. 다시.

근육이 늘어나고 운동합니다. 공없이 수행 할 수 있습니다. 발을 펴고 어깨 너비로 벌리고 구부려서 어깨를 넣지 않고 손으로 fitball을 굴릴 수 있습니다. 정맥류를 피하려면 등 뒤에 누워있는 운동이 효과적입니다. 당신은 fitball에 각 발을 넣어야합니다. 그런 다음 굴 리거나 원을 그리며 움직입니다..

여성이 임신 27 주 전까지 조깅을했다면 건강 문제와 불편 함이없는 상태에서 계속할 수 있습니다. 달리기의 지속 시간과 강도를 줄여야합니다. 의사는 임신의 마지막 단계에서 쉬운 속도로이 운동을 시작하는 것이 부적절하다고 생각합니다..

위치 체조

위치 체조는 복강, 골반, 척추 및 회음부의 근육을 강화시켜 어렵고 어려운 출산 과정을 약간 완화시킵니다..
이것은 고양이의 포즈입니다. 한 여자가 네 발로 서서 아치를 치고 턱을 가슴에 대고 고양이처럼 뻗어 아래로 구부린다. 운동 "나비"를 제공, 터키어에 터키어 접힌 다리, 서로 발, 무릎에 손을 포즈와 같은 방식으로 앉아 있습니다. 손바닥을 무릎에 대고 최대한 생략 할 수 있도록 작은 스트레칭을 수행해야합니다. 통증이 없어야합니다.

몸을 약간 비틀 수 있습니다. 임산부를위한 케겔 운동은 노동 준비의 복잡한 부분에서 중요한 부분입니다. 그들은 질 근육을 탄력 있고 강하게 만들 수 있습니다. 그들은 서서 앉아서 앉을 수 있습니다 : 배뇨를 지연시키는 것처럼 회음부 근육을 리드 틱하게 조이고 몇 초 후에 긴장을 푸십시오. 임신의 세 번째 삼 분기, 즉 27-29 주에서 여성의 몸은 동원되어야합니다.

다양한 기술을 사용하여 근육을 긴장시키고 이완시킬 수 있습니다.“파”만들기, 밀어 내기, 압력 ​​증가 또는 감소.

등산

걷기는 임신 3기에 그러한 여성 그룹에게 가장 저렴하고 저렴한 운동 중 하나입니다. 신선한 공기, 공원 또는 숲에서 걷기는 근육의 부하를 보상 할뿐만 아니라 산소로 몸을 포화시키고 긍정적 인 감정을주고 기분을 향상시킵니다..

하중. 고려해야 할 사항

특수한 상황으로 인해 다음과 같은 로딩시 특정 안전 예방 조치를 준수해야합니다.

  • 위험한 활동을 배제하십시오.
  • 과도한 스트레칭을 방지하기 위해 근육과 힘줄을 매우 조심스럽게 접근합니다.
  • 호흡 곤란으로 가득 찬 과도한 하중을 피하십시오.
  • 맥박을 정상 한계 내에서 유지하십시오 (운동 후 분당 120 비트 이하).
  • 갑작스런 움직임, 점프 및 역도 제외;
  • 가장 편안한 상태에서 몸이 운동하도록 일시 중지하십시오.
  • 등을 누워있는 동안 운동하지 마십시오. 안전하지 않을 수 있습니다.
  • 수업 시간은 30 분을 초과해서는 안되며 아침에하는 것이 좋습니다.

임신 연령별

임신 중 훈련은 다가오는 출생을 적극적으로 준비하고 출산 후 신체적 문제에 대처하는 데 도움이되는 많은 이점을 가져옵니다

그럼에도 불구하고, 여성이 임신하면 모든 운동이 한 번에 안전하지 않기 때문에 훈련 요법에 특별한주의를 기울여야합니다. 아이에게 해를 끼치 지 않고 건강을 해치지 않으면 서 최대한의 이익을 얻으려면 각 삼 분기 동안 운동을 변경하는 것이 좋습니다

임신 중에는 사고 또는 아기의 손상 가능성을 최소화하기 위해 피해야하는 운동에 대해 알아야합니다.

첫 삼 분기 운동

첫 삼 분기 동안 여성은 과도한 피로감을 느끼고 구토로 메스꺼움을 느끼며 모든 운동이 아기를 해칠 수 있다고 걱정합니다. 그러나 처음 3 개월 동안의 훈련은 에너지 수준을 높이고 임신으로 인한 불편을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다..

간단한 운동을 계획해야합니다. 공인 강사의 감독하에 활발한 걷기 또는 태아 요가로 시작하십시오. 우리는 규칙이 필요합니다. 첫 달에는 훈련에 30 분 이상을 쓸 가치가 있으며 여성이 따르는 요법에 따라 시간과 속도를 점차적으로 늘릴 가치가 있음을 명심해야합니다..

워밍업은 건너 뛸 수 없습니다. 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업해야합니다. 느린 속도로 런닝 머신을 걷거나 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 공원에서 산책을 할 수 있습니다..

많이 마시고 탈수를 피하십시오. 체육관에서 운동하는 동안 운동 중에 충분한 휴식과 물 소비가 있는지 확인하십시오..

2 분기 임신

임신 2 기의 운동은 계속 될 수 있습니다! 첫 삼 분기 동안 메스꺼움과 피로로 고생 한 후 대부분의 여성들은 에너지, 안정성 및 일반적인 상태의 급증을 느낍니다.이 활력있는 임신 단계를 최대한 활용해야합니다. 여자가 임신 중에 피해야 할 몇 가지 운동이 있습니다-점프, 갑작스러운 움직임, 역도.

3 학기 운동

이번에는 몸이 무겁게 느껴질 수 있기 때문에 지루할 수 있으며, 여성은 자신이 얻은 모든 체중에 너무 피곤할 수 있습니다. 임신 마지막 주에는 어깨 긴장이나 팔과 발목의 움직임조차도 너무 활동적인 신체 활동으로 인식되는 며칠이 있으며 이는 정상적인 현상입니다. 3 학기의 작은 운동조차도 활기차고 활력을 느끼는 데 도움이되며 신체가 허용하는 한도 내에서 수행해야한다는 것을 명심해야합니다..

3 분기에 할 수없는 운동

금지 된 스포츠 :

  • 복부 근육이 관련된 모든 종류의 비틀기;
  • 높은 수업;
  • 어깨 프레스;
  • 누워서 운동;
  • 접촉 유형의 하중;
  • 핫 요가;
  • 깊은 스쿼트 또는 데드 리프트 (특히 스모);
  • 역도 및 운동.

물론이 목록은 임신 과정의 개별 특성에 따라 확장되고 보완 될 수 있습니다..

파워 트레이닝

스타 트레이너이자 Motherwell Maternity Fitness Plan의 저자 인 Bonnie Burke는 3 분기에 정상 체력의 50 % 이상을 유지하는 여성은 출산과 출산이 훨씬 쉽고 빠르다고 주장합니다. 물론 임신 전에 20 파운드의 바벨을 쉽게 들었다면, 두 번 이상 열을 부드럽게해야합니다..

훌륭한 운동은 가벼운 몸무게 (각 팔에 1-2kg)가 fitball에 앉아있는 운동입니다. 공은 뒤쪽의 하중을 크게 촉진하고 몸 전체를 움직입니다. 체육관에서도 "앉아"시뮬레이터를 선택하십시오 : 등, 어깨 및 팔 운동.

임산부 체조하는 법

임신 중 클래스를 올바르게 구현하기위한 세 가지 기본 규칙이 있습니다.

  1. 금지 된 운동을 배제하고 임기 동안 특수 복합 단지를 선택해야합니다.
  2. 훈련의 리듬은 순전히 개별적으로 결정됩니다. 수업을 편안하고 즐겁게 할 수 있도록 더 많은 일시 정지를하는 것이 좋습니다..
  3. 신체 활동에 대한 의학적 금지가있는 경우 엄격히 준수해야합니다..

fitball을 선택한다

먼저, 올바른 fitball 크기를 선택합시다. 간단합니다 : 공의 지름은 키에 달려 있습니다.

높이 (cm)볼 직경 (cm)
153 이하45
153-16555
165-18565

상점에서 공을 테스트하십시오 : 앉은 자세에서 발은 발 전체와 함께 표면에 있어야하고 무릎은 엉덩이보다 10cm 아래에 있어야합니다-fitball이 적합합니다. 이제 연습 문제로 넘어갑니다.

3 분기에 임산부를위한 운동 세트

다음은 전문 트레이너 인 Anita Lutsenko가 수행 한 3 분기 임신 체조 단지의 예입니다..

회전

네 발로 서서 골반을 뒤로하고 다리는 어깨 너비로, 등은 완전히 평평해야합니다. 3 분기에는 뒤쪽의 편향을 피하는 것이 특히 중요합니다. 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 펴십시오. 하향 운동은 흡입에서, 상향 호흡에서 이루어집니다. 반복 횟수-10 ~ 12.

발의 납치

옆으로 누워 팔이 머리를 받치고 다리가 몸을 따라 뻗어 있습니다. 위쪽 다리를 편안한 높이로 부드럽게 높이고 천천히 낮추는 것이 필요합니다. 다리가 상승하면 호흡이 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 쉰다. 반복 횟수-각면에서 10 ~ 12.

등을 강화

네 발, 다리를 동시에 모으십시오. 등에는 허리가 휘지 않습니다. 대안 적으로, 반대쪽 팔다리, 즉 오른발은 왼발로, 그 반대로는 올릴 필요가 있습니다. 반복 횟수-각면에서 10 ~ 12.

견장

이 유형의 사이드 바는 임산부에게 허용됩니다. 아래 팔은 팔꿈치에 달려 있고, 상체는 그 위에지지되며, 두 번째 팔은 머리 뒤에 감겨 있거나 허리에 누워 있으며 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 엉덩이를 바닥 위로 몇 초 동안 들어 올려 원래 위치로 되돌려 야합니다. 반복 횟수는 이전 연습과 비슷합니다..

바닥에 앉아서 다리를 건너야합니다. 호기시 각 방향으로 번갈아 기울어집니다. 근육 긴장의 순간을 15 초 동안 붙잡고 있어야합니다. 자유롭게 호흡해야합니다. 양쪽에서 10 ~ 12 회 반복합니다..

중대한! 임산부의 뒷면은 똑바로 유지해야합니다. 이것은 인대가 특히 확장 될 수있는 3 분기에 특히 중요합니다..

호흡 운동 : 모든 기간 동안의 기본 운동

임신 중 적절한 호흡이 중요합니다. 이 기간 동안 어린이와 어머니의 몸은 많은 양의 산소를 섭취해야 영양분의 흐름에 기여합니다.

호흡 운동의 장점 :

  • 자궁과 태반의 혈액 순환이 향상됩니다..
  • 어린이와 어머니의 모든 장기가 잘 작동합니다..
  • 출생 과정에서 적절한 호흡을위한 준비가 있습니다.
  • 가슴과 복부의 근육을 강화.

기본 운동 :

  1. 가슴 호흡. 스탠드를 잡고 손을 갈비뼈에 올려 놓습니다. 코로 심호흡을하고 가슴을 곧게 펴고 입으로 숨을 내 쉰다.
  2. 다이어프램 호흡. 그들은 앉은 자세를 취하고 오른손을 가슴에, 왼손을 복부에 넣습니다. 코로 숨을 쉬고 배를 앞으로 내밀고 입으로 내쉬십시오..
  3. 숨을 참는다. 코의 도움으로 전체 크기의 호흡이 이루어지고 결국에는 10 초 동안 호흡이 유지됩니다. 이어서 입을 통해 날카롭게 숨을 내 쉰다..

  • 간헐적 호흡. 편리한 위치에서 입을 열고 혀를 내밀 으십시오. 공기 순환이 순식간에 일어나도록 매우 자주 흡입하고 내쉬는 것이 필요합니다. 30 초의 간헐적 호흡으로 시작하여 점차적으로 지속 시간을 1 분으로 늘려야합니다..
  • 임신을위한 권장 사항

    아기의 건강한 발달과 어머니의 편안한 상태를 보장하려면 몇 가지 규칙을 준수해야합니다.

    • 수면과 각성 요법을 따르십시오. 임산부의 상태가 크게 좌우되는 것은 좋은 휴식에서 나온 것입니다.
    • 임신 중에 특별한 영양을 섭취하십시오. 올바른식이 요법은 임산부의 체중 증가에 영향을 줄뿐만 아니라 "건축 자재"가없는 부스러기의 발달에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
    • 신선한 공기 중에서 매일 산책하십시오. 아이가 저산소증으로 고통받을 수있는 3 번째 삼 분기에는 산소로 모든 신체 세포의 채도가 특히 중요합니다..
    • 가능할 때마다 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 지속적인 경험은 어린이에게 많은 영향을 미치며 특정 발달 병리로 이어질 수도 있습니다..
    • 긍정적 인 태도를 유지하십시오. 다가오는 출생에 대한 낙관적 태도는 전체 과정을 훨씬 쉽게 진행하는 데 도움이됩니다..
    • 일일 요법에 적절한 운동 부하를 추가하십시오. 운동은 스트레칭을 개선하고 전신 근육을 토닝하는 것을 목표로해야합니다..

    언제 거절하는 것이 낫다

    임산부가 다음과 같은 요인으로 신체 활동에 참여하는 것은 바람직하지 않습니다.

    • 구토가있는 중독증, 임신;
    • 조기 유산이 발생한 경우;
    • 자궁 음색;
    • 태반의 탈출로;
    • 감기 (급성 호흡기 바이러스 감염, 인플루엔자 및 기타) 및 만성 악화 (위장 궤양, 위염 및 기타);
    • 복통;
    • 조산의 위협으로.

    아이를 낳는 기간 동안 제외해야 할 스포츠 활동 목록이 있습니다. 일반적으로 그러한 종에서는 넘어 질 확률이 있습니다. 또한 복부 근육 스트레칭을 목표로하는 운동은 금지되어 있습니다..

    원하지 않는 신체 활동 활동은 다음과 같습니다.

    • 말 타기;
    • 운영;
    • 스키 타기;
    • 무술;
    • 그룹 스포츠-농구, 배구, 축구 및 기타;
    • 자전거 타기;
    • 모든 유형의 점프 (낙하산에서 물로, 지구 표면 등);
    • 수상 스키;
    • 모든 익스트림 스포츠.

    미래의 노동 여성은 신체 활동에 대해 임신을 관찰하고 신체에주의를 기울이는 산부인과 의사와상의해야합니다. 그녀는 항상 자신의 건강뿐만 아니라 태아에게도 책임이 있음을 기억해야합니다..

    특별 운동 세트가 포함 된 비디오

    3 분기에 임산부를위한 체조가 비디오에 제공됩니다. 유명한 TV 발표자 Masha Efrosinina는 운동이 아기에게 흥미 진진한 기대 기간 동안 조화를 유지하는 데 도움이 된 것을 보여줍니다..

    임산부를위한 운동을 했습니까? 그리고 어떤 삼 분기에 수업을 시작하셨습니까? 신체 활동에 금기 사항이 있습니까? 임산부를위한 어떤 운동 세트가 3 분기에 수행 되었습니까? 의견에 독자와 경험을 공유.

    운동 블록 1 근육 스트레칭 및 강화

    간단한 것부터 시작해야합니다. 여기 있습니다. 그러나 첫 번째 운동은 수축하는 동안 통증을 완화하고 여성을 산만하게하는 데 완벽하게 도움이됩니다. 원하는 경우 손을 쉬면서 공 위에 앉아 있어야합니다. 이제 시계 방향과 반대 방향으로 작은 흔들림, 작은 회전 운동을해야합니다. 앞으로이 운동은 자궁이 더 빨리 열리고 출산을 더 빨리 통과시키는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 더 나아갑니다. 이제 출산 중에 매우 필요할 것이므로 다리의 근육을 올바르게 스트레칭해야합니다. 이를 위해 여자는 바닥에 앉아 다리를 펼치고 다리 사이에 맞는 볼을 놓습니다. 이제는 여러 번 연속해서 발로 부드럽게 짜야합니다. 그러나이 작업은 느리게 수행해야합니다. 여자가 피곤하다고 느끼면 운동이 멈춘다. 이 단계에서 허리와 엉덩이 근육을 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 임신 한 여성은 공에 앉아서 발을 바닥에 잘 고정시켜야합니다. 이제 발 반대쪽 손으로 발에 닿아 야합니다. 언뜻보기에 이것은 쉽지만 실제로는 모든 것이 다릅니다. 이 운동은 여성에게 큰 도움이됩니다. 임산부를위한 fitball 운동은 또한 여성의 손을 훈련시킬 수 있습니다. 이것은 산후 기간 동안 이미 유용 할 것입니다. 아기가 체중을 늘리면서 아기가 끊임없이 어머니의 팔에있을 것입니다. 따라서 공을 뻗은 손을 잡고 점차적으로 쥐어 짜야합니다. 척추를 훈련시키는 것도 좋습니다. 이렇게하려면 공을 앞에 놓고 구부리고 손을 대고 구르십시오.

    공을 따라 달리지 말고 가능한 한 멀리 서서 한 곳에 서서 굴리는 것이 중요합니다. 물론 임신 중에 배를 훈련시켜야합니다.

    이를 위해서는 다리를 무릎에서 구부려서 직각으로 만들어야하는 동안 fitball (즉, 어깨 블레이드)에 등을 대고 누워 야합니다. 손이 머리 뒤에 배치됩니다. 여자는 배를 몇 번 들어야하고, 위쪽 위치에 몇 초 동안 머물러 있어야합니다. 운동 (임산부 운동)은 완벽하게 알아내는 데 도움이됩니다..

    2 학기 활동

    임신의 두 번째 삼 분기는 체조 공을 충전하는 데 가장 유리합니다. 초기 중독의 기간이 남았고, 유산의 위험이 매우 적으며 임산부는 기적을 기대하면서 유리한 심리적 상태에 있습니다..

    삼 분기 0-2의 대부분의 육체 운동은 회음과 허벅지 근육을 강화하는 것을 목표로합니다. 이는 임신 한 여성의 요실금을 다시 낳지 않기 때문에 특히 중요합니다. 여기, 케겔 운동이라는 유명한 운동이 구출됩니다. 그들은 골반의 다층 근육을 느낄 수있게 해줍니다.이 근육은 아이의 머리 위치를 담당합니다. 운동은 골반저 근육 강화.

    임신 중에 이러한 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 금기 사항이 있습니다.

    다음과 같은 경우 Kegel 운동을 수행하지 않아야합니다.

    • 실행 중 불편 함;
    • 자간전증;
    • 자궁 출혈 및 기타 이상 징후.

    임산부 체조 (3 개월) : 집에서

    임신 3기에 여성은 몸 전체에 약점과 무거움을 경험합니다. 일상적인 움직임이더라도 모든 움직임은 매우 어렵습니다. 예, 임신은 어려운시기이며, 임신 기간 전체에 걸쳐 여성이 기분이 좋지 않을 때가 거의 없습니다. 3 학기의 신체 상태를 정상화하려면 특별한 운동이 도움이 될 것입니다. 가벼운 체조는 일반적이고 감정적 인 상태를 크게 촉진시킵니다. 이 기사에서는 집에서 수행 할 수있는 흥미로운 체조 자세의 주요 방향에 대해 이야기 할 것입니다. 그러나 그들의 이점과 효과에 대해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다..

    체조 수행을위한 주요 규칙

    임신 3 분기의 체조는 혈압을 정상화하고 부종을 제거하며 여성의 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 임신 마지막 달에 날카로운 합병증을 일으키는 것은 붓기입니다. 가벼운 신체 활동으로 요통을 완화하고 정상적인 여성의 체중을 유지할 수 있습니다. 운동은 매일 20 분 동안 수행해야합니다. 체조를 올바르게 수행 할 수있는 특별한 규칙이 있습니다..

    임신 전에 특별한 신체 활동이 다르지 않으면 체조는 일반적인 워밍업 운동의 성능으로 가장 낮아집니다. 과용하지 않는 것이 더 좋은 경우입니다.

    주치의는 체조 성능을 처방해야합니다. 운동 중 현기증, 급성 요통 또는 출혈이 발생하면 즉시 의사와 상담해야합니다. 체조는 부드럽고 침착하게 수행되어야합니다. 건강을 해칠 수있는 복잡한 움직임을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 3 분기 말에 체조는 20 % 감소해야합니다. 훈련 기간 동안, 맥박은 110 비트를 초과해서는 안됩니다.

    할 수있는 것과 할 수없는 것

    임신 중 스포츠 활동이 엄마와 아기에게 유용하려면 수행 할 수있는 작업과 불가능한 작업을 명확하게 이해해야합니다. 이러한 요구 사항을 준수하지 않으면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다..

    임신 중에는 다음을 할 수 있습니다.

    1. 앉은 자세에서 운동을 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 등을 곧게 펴고 어깨를 이완하고 천천히 머리를 어느 방향 으로든 돌리십시오.
    2. 3 개월에 편안한 운동을 할 수 있습니다.
    3. 건강한 여성은 수영장을 사용할 수 있습니다. 목욕은 피부를 강화시키고 스트레치 마크의 위험을 줄입니다. 혈액 순환을 눈에 띄게 회복시키고 근골격계를 강화시킵니다. 이상적인 옵션은 물 에어로빅을 수행하는 것입니다.
    4. 운동은 쉽고 긍정적 인 감정을 많이 가져옵니다..

    임신 중에는 할 수 없습니다 :

    1. 심각한 질병이 있거나 신체의 전반적인 상태가 악화되면 운동을하는 것은 금지되어 있습니다.
    2. 가중 물체로 날카로운 움직임을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 그러한 체조로 인해 어린이를 잃을 수 있습니다..

    워밍업이 필요한 이유와 방법

    임산부 체조는 교수가 특별히 개발했습니다. 임산부의 전반적인 상태를 완화하고 출산 준비를 완벽하게 도와줍니다. 체조의 주요 본질은 심리적 기술입니다. 미래의 어머니는 긍정적으로 스스로를 설정하여 훌륭한 감정 ​​상태로 이어집니다..

    특별한 기술은 근육을 이완시키고 골반을 강화시키는 것을 목표로합니다. 매일 훈련하면 호흡기 시스템이 제대로 작동합니다. 결과적으로 출산 중에 통증의 위험이 줄어 듭니다. 여자는 완전히 침착합니다. 가벼운 스트레칭을하고 태아 자세를 연구하는 것이 좋습니다. 출산이 시작되면 자신의 삶과 자녀의 삶을 두려워 할 수 없습니다.

    3 학기 수업 세트

    임산부를위한 대략적인 신체 활동 세트는 다음과 같습니다..

    1. 모든 수업은 일반적인 운동으로 시작합니다. 각 방향으로 번갈아 부드럽게 머리를 돌립니다. 운동은 10 번 완료해야합니다.
    2. 다음은 브러시의 회전입니다. 팔꿈치에서 손을 구부려 몸을 돌리십시오. 이 시점에서 쉽게 흔들리고 뒤로 기울여야합니다. 앉은 자세로 움직일 수 있습니다. 이렇게하려면 뒤에서 구부리고 손을 뒤의 바닥에 대십시오..
    3. 같은 위치를 유지하고 다른 방향으로 하나씩 기울일 수 있습니다. 수행 후 복부의 비스듬한 근육이 스트레칭됩니다..
    4. 등과 골반을 강화하려면 손바닥을 가슴 앞에 놓고 두 손바닥을 서로 눌러야합니다. 운동은 근육을 늘리고 유선의 혈류를 정상화시킵니다..
    5. 다음 운동은 무릎에서 수행됩니다. 강한 자세를 취하고 골반으로 원을 그리도록 노력하십시오. 비슷한 자세를 유지하고 손을 바닥에 기대어 볼 가치가 있습니다..
    6. 등을 굽히고 구부리십시오..
    7. 팔을 앞으로 뻗고 머리로 누워 등 근육이 이완된다. 등을위한 체조는 무거운 노동을 예방하는 데 도움이됩니다.

    임신 3기에는 호흡 체조 기술을 습득해야합니다. 출산 중에는 통증 수준을 낮추기 위해 올바르게 호흡해야합니다. 근육은 이완 된 상태가되어 심각한 격차를 피할 수 있습니다. 운동은 누워서 수행됩니다. 손바닥을 가슴에 대고 천천히 숨을 쉬기 시작해야합니다. 그런 다음 코로 내 쉰다. 호흡은 위장에 의해서만 이루어져야합니다..

    출산을 위해 몸을 준비하는 운동

    운동을 할 수없는 소녀에게는 야외 산책이 좋습니다. 가벼운 운동은 미래의 어머니에게 도움이 될 것입니다. 매일 걸 으면 아기에게 필요한 양의 산소가 공급됩니다. 이 기간의 여성들은 자연적인 모양을 유지하고 혈압을 정상화 할 수 있습니다. 빠른 걷기와 느린 걷기를 번갈아 가며 사용해야합니다. 출산 전에 가장 인기있는 운동은 요가 수업입니다. 임신 중 언제라도 훈련을받을 수 있습니다. 임산부를위한 특별 요가 코스가 있습니다.

    운동은 태아기의 스트레스를 덜어줍니다. 그들은 다리의 통증을 완화하고 허리를 낮추고 아기의 외모를 위해 몸을 준비합니다. 수업에서 중요한 부분은 호흡입니다. 호흡 기술은 여성이 출산 전에 불안에 대처하는 데 도움이됩니다. 필라테스는 3 분기에 임산부에게 유용한 체조입니다. 복잡한 운동에는 호흡 방법, 근육 조직 훈련 및 가벼운 스트레칭이 포함됩니다. 체조를 통해 골반 부위를 제대로 열 수 있습니다. 가장 어려운 출생을 효과적으로 완화.

    수중 에어로빅의 장점

    임신 3기에 가장 인기있는 체조 유형은 수중 에어로빅입니다. 물은 몸을 이완시키고 움직임은 쉽습니다. 클래스는 관절과 근골격계의 하중을 줄일 수 있습니다. 몸 전체에서 긴장이 사라집니다. 피부가 즉시 조여집니다. 몸은 완전히 좋은 상태입니다. 특수 장비없이 집에서 운동 할 수 있습니다.

    등을 벽에 기대고 약간 앉으십시오. 벽 표면에 골반을 흡입하고 누르십시오. 연락을 취하십시오. 운동은 10 회 수행됩니다. 친숙한 고양이 운동은 임산부에게 적합합니다. 네 발로 올라가서 등을 둥글게하고 허리를 구부려 야합니다. 골반은 최대한의 노력으로 조여야합니다. 금기 사항이 없으면 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 움직임은 부드럽고 침착하게 수행됩니다. 여자 아이는 의자에 기대어 똑바로 세운다. 체조는 15 회를 넘지 않습니다..

    임신 요가

    첫 번째 요가 세션부터 긍정적 인 결과를 볼 수 있습니다. 더 천천히 움직이기 시작한 다음 점차적으로 부하를 증가시켜야합니다. 끝은 편안한 움직임의 가치가 있습니다..

    훈련의 장점은 특정 관절의 유연성 증가, 정신 능력 향상으로 간주됩니다. 요가는 적절한 호흡의 정상화를 제공하여 인체에 긍정적으로 작용합니다. 수업을 마친 후에는 몸이 가벼워지고 하루 종일 활력이 생깁니다. 정상적인 운동은 효과적인 결과를 제공하지 않습니다. 훈련, 개별 근육 그룹 복원. 시간이 지남에 따라 신체의 유연성을 개발하여 복지를 향상시키는 법을 배워야합니다. 일상 활동의 도움으로 스트레스가 많은 상황에 저항 할 수 있습니다. 몸은 안정된 면역력을 나타 내기 시작하고 감기에 걸리지 않습니다..

    결론 대신

    숙련 된 트레이너로 긍정적 인 성공을 거둘 수 있습니다.이 트레이너는 몸을 소유하는 법을 빨리 배울 수 있습니다. 임산부를 위해 특별히 설계된 많은 방이 있습니다. 그룹과 개별적으로 모두 할 수 있습니다. 숙련 된 전문가는 훈련 방법론을 알고 있으며 이는 결과에 가장 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그는 이론적이고 실용적인 지식을 가지고 있습니다. 그룹은 독특한 분위기와 특정 실내 온도를 만듭니다. 홀에는 특수 장비가 갖추어져 있습니다. 훈련의 규칙을 숙달 한 후에는 앞으로 스스로 할 수 있습니다.

    스포츠 엄마 : 임신 한 임산부 체조

    임산부를위한 체조는 다가오는 출생을 위해 몸매를 유지하고 준비하는 좋은 방법입니다.

    임산부의 등을 편안하게하고 전반적인 회복을위한 훌륭한 체조의 예. 출산 준비를 돕기 위해 1, 2, 3 학기 운동. 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 각 운동 후 최소한 1 분 동안 휴식을 취하십시오.

    집에서 임산부 체조 : 첫 임신

    스쿼트 및 벤치 프레스

    바닥에 서서 발을 골반 너비에 놓습니다. 아령을 들어 올리십시오. 가슴을 앞으로 밀고 등을 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 다음으로 돌아가 머리 위로 똑바로 팔을 올리십시오. 15 회 반복.

    한 손으로 벤치 프레스

    왼발을 오른쪽 앞에 놓고 약간 구부립니다. 그런 다음 왼손을 왼쪽 허벅지에 대십시오. 그런 다음 오른손에 덤벨을 잡고 내리십시오. 오른손을 가슴 높이로 구부려 몸에 붙입니다. 그런 다음 손을 앞으로 뻗어 다시 되돌립니다. 양쪽에 12 회 반복.

    발로 새

    네 발로 똑바로 서서 뒤로 서십시오. 그런 다음 오른쪽 팔을 앞으로 펼치고 왼쪽 다리를 뒤로 밉니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽의 운동을 반복하십시오. 양쪽에 12 회 반복.

    사이드 바

    첫 번째 삼 분기에는 복잡한 운동이 허용됩니다. 가장 중요한 것은 측정을 느끼는 것입니다. 사이드 바-적합한 옵션. 사이드 바에 서서-오른쪽과 오른쪽 무릎에 무게를 옮기십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎과 왼손을 함께 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 양쪽에 5 회.

    임산부 홈 체조 : 2 분기

    굽은 자세로

    바닥에 서서 무릎을 구부리고 약간 앞으로 기울입니다. 그런 다음 아령을 손에 들고 손바닥을 서로를 향해 돌립니다. 등을 똑바로 고르십시오. 그런 다음 어깨 날이 결합 될 때까지 양손을 옆으로 들어 올리십시오. 팔을 내리고 운동을 10 번 반복하십시오.

    배는 방해가되지 않습니다 : 임신 3 기의 체조

    임신 마지막 3 개월 동안 여성의 이동성이 현저하게 감소합니다. 배가 증가하고 아기가 끊임없이 느끼고 모든 장기와 시스템에 가해지는 부하가 증가합니다. 몸은 출산을 적극적으로 준비하고 있으며, 신체 운동을 통해 지원을 받아야합니다..

    체조에 대해 조금

    체조 (올림픽 스포츠에 대해 이야기하지 않는 경우)는 건강을 개선하고 사람의 감정 상태를 개선하는 것을 목표로하는 일종의 신체 문화입니다. 나이에 관계없이 모든 사람들은 건강의 특성을 고려하여 아침 운동을 보여줍니다. 신체를 깨우고 관절의 이동성과 근육 톤을 유지하는 일련의 운동입니다. 특정 문제를 해결하기 위해 호흡, 시각, 친밀한, 자세 (호흡 시스템을 정화하기 위해), 관절 (음성 장치의 기능을 향상시키기 위해) 등과 같은 특정 유형의 체조가 있습니다. 임산부는 의사가 엄격하게 금지하지 않은 경우 뒤쪽의 하중을 줄이고 골반 근육을 강화하고 적절한 호흡 운동을하는 데 도움이되는 특별한 운동을 수행해야합니다..

    3 학기 체조

    일련의 신체 운동을 정기적으로 시행하면 임산부가 도움이 될 것입니다.

    • 척추를 내리고 허리를 내리고 관절의 이동성을 향상시킵니다..
    • 부종에 대처.
    • 혈액 순환 개선.
    • 회음부와 골반 근육의 근육 스트레칭과 준비.
    • 변비 및 기타 위장 문제에 대처.
    • 호흡 과정에 스트레스를 주어 출산 과정에 적극적으로 참여하십시오..

    또한 체조는 여성이 피부 탄력을 유지하고 스트레치 마크의 가능성을 줄 이도록 도와줍니다..

    신체 형태를 모니터링하는 여성은 체중이 훨씬 적고 출산 후 신속하게 자신의 모습을 회복한다고 믿어집니다..

    제 경험으로는 체조가 임산부에게는 훌륭한 취미라는 것을 알 수 있습니다. 3 분기에는 여자가 이미 집에 있고 일을하지 않기 때문입니다. 이것은 빈 공간을 채우고 지루함을 없애는 좋은 방법입니다. 임신이 이미“마감 선”에있을 때 누구나 체조를 통해 즐거운 음악을들을 수있는 시간을 찾을 수 있습니다..

    산부인과 전문의는 유산의 위험이있는 첫 번째 삼 분기에 신체 활동을 권장하지 않습니다. 우리는 의사들이“자신을 위해 짚을 뿌린다”고 말할 수 있습니다. 육체적으로 강한 여성이나 임신이 위험없이 진행되는 사람들까지 모든 사람들에게 그러한 권고를합니다. 각 사례는 개별적으로 고려해야합니다. 체조를 시작하는 여성 의사의 일반적인 권장 사항은 12 세 이상 32 주 이상입니다. 두 번째 삼 분기에 수업을 시작하고 세 번째 학기에 수업을 시작하는 것이 이상적입니다. 임신의 두 번째 부분에서 체조가 운동하지 않으면 배가 급격히 증가하기 전에 시작하는 것이 좋습니다..

    임신의 모든 단계에서 할 수 있지만 프로그램과로드가 다릅니다.

    이러한 상황에서 스포츠 의사, 운동 강사 및 트레이너는 일반적으로 산부인과 전문의에게 중점을 둡니다. 피트니스 클럽 또는 임신 수영장의 수업에는 의사의 인증서가 필요합니다. 그것을 연구하고 산부인과 의사가 제안한 권장 사항을 따르면 전문가는 최적의 하중을 선택합니다..

    금기 사항

    일반적으로 의사는 체조에 대해 명시 적으로 금지하지 않으며 특정 운동으로 만 제한되며 안전하지 않은 자세를 취할 수 있습니다. 각 임산부는 잠재적으로 위험한 운동에 대한 자신의“목록”을 가질 수 있습니다. 그러나 모든 여성이 아기를 기대하면서 고려해야 할 일반적인 금기 사항이 있습니다.

    • 낙태의 위협.
    • 후기 독성 증 (gestosis).
    • 심한 부종.
    • 혈압 증가 또는 감소.
    • 자궁 과도.
    • 낮은 태반, 자궁 경부 단축, 부인과 페서리 착용.
    • 다중 임신.
    • 과거의 유산.

    또한 임산부는 감기, 사스 또는 기타 질병으로 신체적으로 부담을 가해서는 안됩니다.

    이 모든 상황은 그들 자신의 방식으로 위험합니다. 조산 또는 전반적인 악화를 일으킬 수 있음.

    임신 3 기 여성의 일상 운동

    "매우 임신 한"여성의 신체 활동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 병원이나 병원, 필라테스, 요가, 에어로빅 운동 요법이 될 수 있습니다. 이러한 수업은 운동 기술을주의 깊게 모니터링하는 강사가 진행합니다..
    우리는 집에서 직접 할 수있는 가장 간단한 체조 기술을 고려할 것입니다. 요가, 필라테스 및 물리 치료에서 많이 빌려옵니다..

    "나비 포즈"

    등을 똑바로 세우고 앉아 있어야합니다. 벽에 기대어지지하고 등을 고르게 유지할 수 있습니다. 무릎이 구부러지고 발이 서로 앞에서 연결됩니다. 발이 가랑이에 가까울수록 좋습니다. 그러나 다리를 아프게하지 마십시오. 위치는 가능한 한 편안해야합니다. 손이 발을 잡을 수 있습니다. 이 자세에서 원하는만큼 침착하게 숨을 쉴 수 있습니다. 또한 정기적으로 "날개 날개"를 할 수 있습니다. 무릎을 올리고 내리십시오.

    이 운동은 회음부와 골반 근육의 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다..

    "고양이 새끼"

    어린 시절부터 친숙한이 운동은 임산부에게 가장 사랑받는 운동 중 하나입니다. 그것은 등을 완전히 내리고 근육을 강화시킵니다..
    "고양이"는 다음과 같이 만들어집니다. 시작 위치는 모두 4입니다. 영감을 받으면 등을 구부리고 목을 펴십시오. 호기 할 때는 머리를 숙이고 뒤로 돌아가서 호를 구부립니다. "키티"는 숨을 쉬면서 천천히, 부드럽게.

    "개구리"

    회음의 근육을 강화하고 허리를 내리는 또 다른 운동. 팔꿈치에 구부러진 팔에 무릎을 꿇고 몸을 앞으로 내렸다가 내립니다. 이 자세에서는 편안하면서도 오래 머물 수 있습니다.

    사진 갤러리 : 위치 체조의 기본 운동을 올바르게 수행하는 방법

    예를 들어 가벼운 스트레칭 운동을하는 것이 유용합니다.

    • 바닥에 앉아서 다리를 최대한 넓게 펼치십시오. 손으로 발에 닿도록 오른쪽 또는 왼쪽 발을 조심스럽게 구부립니다. 불편 함이 없으면 스트레칭을 잠시 동안 고칠 수 있습니다.
    • 바닥에 서서 다리를 모으고 몸을 아래로 내리고 팔을 다리에 감으십시오. 허벅지 뒷다리 근육을 스트레칭하는 느낌이 있어야합니다.

    금기 사항이 없으면 Kegel 친밀한 체조를하는 것이 필수적입니다. 이 운동의 도움으로 강화 된 질 근육은 출산 후 훨씬 빨리 회복됩니다. 매일 체조에서는 다음을 포함 할 수 있습니다.

    • 기본 운동. 바닥에 누워서 구부러진 다리를 옆으로 펴고 (출산과 거의 비슷하게) 깊고 침착하게 호흡하여 회음부 근육을 짜야합니다. 8-10 초 동안이 자세를 유지해야합니다.
    • "웨이브". 의자 또는 fitball에 앉아 있으면 회음부의 근육을 앞뒤로 압축해야합니다. 질에서 항문까지. 그것이 잘 나오기 시작하면 항문에서 질까지“파”를 만들어 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
    • "엘리베이터". 의자 나 fitball에 앉아 질 근육을 짜내고 위로 떨어 뜨려야합니다. 근육 수축으로 상상력을 연결하십시오..

    그건 그렇고, fitball을 얻어야합니다 : 임신 중에 도움이 될뿐만 아니라 아기에게도 유용합니다. 그것에 작은 것을 가진 체조를 할 수있을 것입니다, 그러나-fitball의 도움으로 당신은 아기를 흔들 수 있습니다.

    더 오랜 기간 동안 의사는 때때로 더 자주 fitball에 앉아있는 것이 좋습니다. 이는 회음부의 압력을 줄입니다.

    미래의 어머니를위한 공을 사용한 가장 간단한 운동 :

    • fitball에 앉아 골반으로 원을 그리십시오. 균형을 유지하기 위해 손을 가슴 높이에서 잡을 수 있습니다. 이러한 "원"은 골반의 혈액 순환을 개선합니다.
    • 등을 강화하고 허리를 내리려면 다음을 수행하십시오. fitball을 벽에 대고 등을 대고 앉습니다. 숨을들이 쉬면서 등을 구부리고 위로 올리십시오. 호기 중-시작 위치로 돌아 가기.
    • fitball에 앉아 균형을 잡으십시오. 손을 들어 올리고 벌리고 어깨 날을 가져옵니다. 시작 위치로 돌아 가기.

    비디오 레슨 : 트레이너 Maria Porozinskaya의 3 학기 운동 세트

    필자는 필라테스에서 임산부를위한 운동을 권유 할 수 있으며, 허리를 완벽하게 내릴 수 있습니다. 그를 위해서는 요가와 필라테스에 대한 비디오가 필요합니다. 단단히 감은 수건이나 플라스틱 물병을 사용할 수 있습니다. 시작 위치-한쪽에 누워 팔꿈치에 중점을두고 두 번째 손은 당신 앞에 있습니다. 하단 다리는 똑 바르고 무릎에서 상단 다리를 구부리고 무릎 근처 바닥에있는 롤러를 착용하십시오. 영감을 받으면 발이 롤러를 앞으로 굴려서 등이 앞으로 펴도록합니다. 호기시-부드럽게 돌아옵니다. 그런 다음 다리를 변경하십시오. 무릎 아래에 롤러가있는이 ​​위치에 누워 있어도 특히 배가 이미 큰 경우 등에 매우 좋습니다. 이 위치에서 예를 들어 영화를 볼 수 있습니다.

    3 학기에는 요가 수업이 훌륭하지만 자신감을 가지고 연습하는 사람들에게는 좋습니다. 임신 전에 요가를하지 않은 여성은 1-2 삼 분기에 시작하는 것이 가장 좋으며 강사의 엄격한 감독하에 수행하십시오..

    나는 33 주에 임산부를위한 요가를 시작했습니다. 육체적으로 어려웠고 기본 기술이 부족하여 마음을 편안하게하지 못했습니다..

    해야 할 일은 금지되어 있습니다

    임산부, 특히 마지막 삼 분기에 분명히 금지되는 여러 가지 운동이 있습니다. 이것은 우선이다 :

    • 러닝 머신에서 정기적으로 또는 제자리에서 달리기.
    • 점프.
    • 몸의 날카로운 회전.
    • 스쿼트는 정상이며 다리가 벌어 질 때 "약"합니다.
    • 크 런칭 (트위 스팅), 리버스 트위스트, "자전거"와 같은 프레스 펌핑을위한 표준 연습.
    • 판자.

    또한 임산부는 접촉 스포츠 및 웨이트 트레이닝을 포기해야합니다.

    임신 전에 체육관에 적극적으로 참여하고 병리가 없었던 사람들을 위해 체육관에 특별한 프로그램이 있지만 의사의 허락과 강사의 엄격한 감독하에 수행해야합니다!

    스트레칭 운동을 매우 조심해야합니다. 호르몬의 영향으로 힘줄이 파열되기 쉽습니다..

    수업을 진행하는 방법

    성공의 열쇠는 규칙 성입니다! 당신이 그것을하기로 결정했다면, 당신은 일정에 따라 그것을하고 정당한 이유없이 "훈련"을 놓치지 않도록 노력해야합니다. 이상적으로는 수업은 매일 동시에 진행되어야합니다. 여성이 집에서 약혼을하면 쉽게 할 수 있습니다. 체육관에 가고 싶은 욕구가 있고 의미가 있다면 일주일에 2 ~ 3 번 규칙적이어야합니다. 그건 그렇고, 단지가 잘 숙달되면 다른 날에는 집에서 독립적으로 반복 할 수 있습니다..

    최적의 시간은 몸에 여전히 힘이 가득한 상반기입니다. 시간이 지나면 체조는 20-30 분이 걸립니다. 이것은 몸을로드하기에는 충분하지만 피로하지는 않습니다. 훈련 후 여성은 기분 좋은 피로감을 느끼고 기분은 좋아야합니다..
    공복에 관여하지 마십시오. 최적-아침 식사 후 한 시간 반. 수업 중에는 원한다면 물이나 녹차를 마셔야합니다..

    방은 환기되어야합니다. 날씨가 좋으면 창문을 넓게 열 수 있습니다..

    여름에 외출 할 때는 반드시 야외에서 운동하십시오!

    넘어 질 수있는 과도한 물건을 제거하는 것이 좋습니다. 방에 운동 기술을 따르기 위해 큰 거울이 있으면 좋습니다..

    부드러운 탄성 밴드로 연습하기 위해 아름다운 깔개와 편안한 바지를 구입할 가치가 있습니다. 이 작은 것들이 분위기를 조성하고 매일 매일 동기를 부여합니다..

    호흡과 맥박을보십시오. 운동은 숨가쁨을 유발하지 않아야하며 맥박은 분당 100-110 비트 이상으로 올라가지 않아야합니다.

    가능하면 아파트의 여성이 혼자가 아닌 경우 수업 시간을 선택해야합니다..

    물론 체육관에서 트레이너가있는 수업은 전문가가 여성의 상태에 따라 짐을 바꿀 수 있기 때문에 효과적입니다. 재정이 허락하고 체육관이 도시의 다른 쪽 끝에 도달 할 필요가 없다면 탁월합니다. 예를 들어 체육관에서 일주일에 한 번 운동하고 집에서 콤플렉스를 반복하는 등의 좋은 옵션이 있습니다..

    리뷰

    대부분의 여성들은 교실에서 혜택과 효과를 본다 :

    “저는 9 개월 만에 질식하지 않았고 오랫동안 걸을 수있었습니다. 계단을 오르세요! 다리를 구 했어요! 출산 후 스트레치 마크를 찾지 못하고 체중이 빨리 줄었습니다! 임신 첫 주부터 일주일에 세 번 최대 8 개월까지 공부했습니다. ".

    7 월 @

    http://irecommend.ru/content/ya-ne-znayu-kak-ya-rozhala-esli-ne-trenirovalas-moi-foto-beremennosti

    실습에 따르면 값 비싼 피트니스 클럽에 갈 필요가 없습니다.

    “내 친구는 임산부를위한 그룹으로 수업을 주선하고 미친 돈이 아니라 평범한 클리닉에서 수업을 주선했습니다. 우리 강사는 기적이었습니다. 우리는 교실에서 귀중한 경험을 얻었습니다. 필요한 모든 근육을 개발하고 준비 할뿐만 아니라 임신 중 체중 증가가 정상으로 돌아 왔으며 부종이 감소했으며 심리적으로 긍정적으로 조정되었습니다. 숨을 쉬고 강요하는 법을 배웠습니다.. 이것은 눈물뿐만 아니라 제왕 절개에서 나를 구했습니다. /... / 나는 여전히 솔기 및 상처없이 자신을 낳았습니다. 추신 나는 마지막 날까지, 최대 39 주까지 수업에 갔다. "

    vjik

    http://irecommend.ru/content/ne-lenites-zanimaites-budete-rozhat-vspomnite

    자신의 상태로 인해 체조가 위험한 직업이라고 믿는 여성이 있습니다.

    “원칙적으로 3-4 배의 연습이 저에게 도움이되었습니다. 수업 후 훨씬 쉬웠습니다. 방금 날았습니다. 부정적인 점에서 : 33-34 주에 출산했습니다. 체조가 비난을 받을지 확신하지 못하지만 (마지막으로 출생 1 주일 전이라고 생각합니다) 다시 임신하면 수영장에 계속 참여하게됩니다. 확실히 체조는 위험 ".

    나타샤 3011

    http://irecommend.ru/content/somnevayus-v-neobkhodimosti

    일부 여성은 리뷰에서 체조의 중요성이 크게 과장되었다고 말합니다. 쉬운 출산과 체형의 속도는 실제로 여성의 참여 여부에 크게 의존하지 않습니다..

    내 경험에 따르면, 나는 6 시간 만에 쉬지 않고 태어났다. 딸이 태어난 지 2 시간 후에 말 그대로 앉아서 쉽게 움직일 수있었습니다. 3 개월이되자 나는 이전 체중을 반환했을뿐만 아니라 5kg을 더 버렸다. 임신 중에는 일주일에 2 번 수영장에만 종사했습니다. 집에서 그녀는 별도의 운동을했습니다-“나비”,“고양이”, 롤러 운동. 나는 여분의 킬로그램의 빠른 출발을 모유 수유, 다이어트 및 잦은 긴 산책과 빠르게 연관시킵니다..

    “임신은 질병이 아니라 여성의 생리적 상태입니다! 건강한 여성의 생명 기관의 기능 장애가 뚜렷하지 않으면 자연이 그녀를 보호하고 보호 메커니즘을 최적화하기 때문에 임신 과정을 방해하는 것은 거의 불가능합니다./... / 여자가 이전에 임신을 잃었거나 만성 질환의 체력이있는 경우,이 경우 임신 8 주 후에 더 큰주의와주의를 기울여서 피트니스 수업을 시작해야합니다. 그러나 의자에서 일어나서 매시간 사무실을 돌아 다니는 것이 필수적입니다. 퇴근 후 아무도 공원에서 산책을 취소하지 않습니다.”.

    Evgeny Kotsarev, 모스크바 면역 및 생식 센터의 산부인과 전문의

    http://www.cironline.ru/blogs/index.php?page=post&%20blog=cironline-blog&%20post_id=119

    건강 체조는 젊은 엄마의 모습을 쉽게 전달하거나 빨리 회복한다는 보장이 아닙니다. 그러나 모든 신체 시스템, 기분에 대한 명백한 이점을 과소 평가할 수는 없습니다. 건강 상태를 고려하고 부하와 적절하게 관련되면 체조는 여자에게 많은 즐거운 감각을 전달하고 아기의 탄생을 위해 몸을 준비합니다.

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