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많은 임산부들이이 질문을하지만, 항상 활동적인 생활 방식을 이끌었다면 특히 관련이 있습니다.“흔들리는 의자”의 바를 구부리지 않았기 때문에 최소한 자전거, 롤러 스케이트 또는 댄스 바차타를 타십시오. 그리고 지금 주위의 모든 사람들은 태어나지 않은 아이에게 해를 입히지 않도록 조심하고 긴장하지 말 것을 요구합니다. 예를 들어, 당신은 여전히 ​​체중을 잃을 시간이 있습니다..

그들이 맞습니까? 아니면 신체 활동과 관련하여 여전히 습관적인 생활 방식을 바꿀 가치가 있습니까? 그리고 그것을 찾으려면 당신의 유기체 (당신과 당신의 자녀)의 관계의 특징을 탐구해야합니다. 평균적인 의료 지표를 믿는다면 임신 기간 동안 아마추어 공연에 매우 위험한시기가 있습니다. 이것은 모든 임산부가 직면하고 싶지 않지만 사고 자체를 듣고 두려워합니다.

임신 전에 훈련하지 않았다면 전문적인 훈련이 더 이상 필요하지 않습니다. 불필요한 스트레스와 그 모든 것... 그러나 일반적으로 적절하게 투약 된 부하를 무시할 수는 없습니다! 이제 공기처럼 필요합니다. 나중에 이것에 대해.

우리는 매우 영리하지는 않지만 귀하의 복지에 매우주의를 기울여야하는 기간만을 나타냅니다. 산부인과 전문의는 임신 5 주차부터 모니터링을 조심해야하지만 7-12, 22-24, 28-32 주 동안 자연의 의지에 특히 취약합니다. 이 기간은 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 이것은 합병증없이 임신 중에도 모든 것에 조심해야한다는 것을 의미합니다! 또한 유산의 위협은 강한 충격, 흔들림, 낙하, 스트레스 및 물리적 과부하로 인해 발생할 수 있습니다. 이미 말을 타지 못하고 데 드리프트를 할 수 없으며 번지에서 뛰어 내리지 않습니다. 따라서, 언제, 어떻게 대처할 수 있는지에 대한 결정은 가장 친한 친구 나 어머니가 아니라 임신 전 과정을 모니터링 할 의사가 결정합니다..

이제 복지와 상식을 고려하여 실제로 할 수있는 것을 선택합시다. 따라서 임신이 질병이 아닌 경우 의사는 산소와 탠덤에 필요한 효소로 혈액 순환을 개선하는 데 도움이되는 운동을 잊지 말 것을 권장합니다..

미래의 노동 여성으로서 가장 먼저 필요한 것은 질의 훈련 된 근육입니다. 출산 중 감소를 조절함으로써, 아기가 내부 간격이 가장 적을 가능성이 가장 높은 산도를 통과하도록 도울 수 있습니다. 모든 산부인과 의사에게 알려진 Arnold Kegel (Kegl / Kegle)의 유명한 운동이 도움이 될 것입니다. 당신은보고 : 산과 의사는 자신의 아놀드가 있습니다. 그리고 출산 후에는 잊어 버리지 않아야합니다. 결국, 당신의 내부 근육에 미치는 영향의 결과는 파트너에게 감사 할 것입니다.!

두 번째는 신체 활동입니다. 평범한 아마추어가 운동을하고 다이어트의 칼로리 함량을 줄이지 않으면 체중이 증가한다고 상상하기 어렵지 않습니다. 그리고 이것은 당신에게 직접적으로 적용됩니다 : 당신은 다이어트에 앉아 있지 않으며, 트랙에서 한 시간도 달리지 않습니다... 그리고 동시에 모든 사람의 체중이 증가하고 근육 톤이 감소합니다. 그런 다음 신체에서 생물학적 활성 물질 이완이 나타나며 관절에 약점이 생기고 인대가 부드러워집니다. 항상 분할에 앉아 싶어?! 이것을 위해 그는 당신 몸에 있지 않습니다. 그것은 골반 인대를보다 탄력있게 만들어 출산을 준비합니다. 그리고이 모든 자연적인 "왕따"의 결과로 약점, 피로, 최고의 분위기가 아닙니다... 그러나 엔돌핀 (쾌락의 호르몬)을 잊지 마십시오! 결국, 훈련 후에는 항상 기분이 좋아집니다. 그리고 좋은 분위기는 아기의 건강과 건강의 열쇠입니다. 그리고 통계에 따르면, 독립적이거나 자연적인 출생은 훈련 된 사람들에게 훨씬 쉽습니다. 복부 근육과 질 근육 모두에 명령을 내리고 긴장되었을 때 올바르게 호흡 할 수 있기 때문입니다 (그러나, 노동 여성의 호흡은 바벨을 짜는 운동 선수의 호흡과 매우 유사합니다)!

그렇다면 오늘날 제공되는 다양한 피트니스 지시 사항 중에서 흥미로운 위치에서 자신을 위해 선택해야 할 것은 무엇입니까? 요가, 필라테스, 칼라 네 틱스, 쉐이핑, 에어로빅, 수중 에어로빅 및 근력 운동 (즉, 이미 상대적으로 강함).

우리가주의를 기울일 유일한 것은 임신 연령과 훈련의 강도입니다. 왜? 불행히도 임산부는 태반 기능 부전과 같은 질병을 앓고 있으며 끊임없이 긴장을 풀고 토닝 제를 복용해야합니다 (Magne B6, no-shpu, 임신 후반에는 의사가 더 심각한 약물을 처방 할 수 있음). 이 모든 조치는 자궁의 색조를 줄이기 위해 고안되었으며, 여성의 몸에서 근육의 색조가 높아지면 엉덩이뿐만 아니라... 열심히 훈련하는 열심은 이미 금기 사항입니다.!

어떻게? 몹시? 아니? 착한 여자 아이! 실제로 첨단 기술 시대에 뒤덮인 소파에 곰팡이가없는 상태에서 9 개월 동안 좋아하는 신체 활동을 선택할 수있는 다음과 같은 옵션을 알고 있다면 왜 두렵습니까?

# 1 임산부 수업이있는 클럽에 참석하십시오.
또한 : 숙련 된 강사가 부하를 분배하는 특성을 알고 수업을 진행합니다. 이 수업 중에지면 하중 (요가, 필라테스, 쉐이핑...)에서 수중 에어로빅에 이르기까지 다양한 기술을 사용할 수 있습니다. 긍정적 인 분위기, 칭찬 및 행운의 태도.

덜 : 수업은 같은 친구들과 동시에 진행됩니다. 탈의실에서 충분히 들리지 않는 이유는 무엇입니까? "익명 임산부 클럽"에서 그런 여자 친구와 병원에 가면 더 재미있을 것입니다.!

# 2 임신 등록 후 산부인과 병원 또는 임산부를위한 센터를 운영하는 병원 또는 산부인과 클리닉에서 출산 준비 수업에 참석하십시오..

또한 : 의료 교육 전문가가 귀하와 협력합니다. 등을위한 운동뿐만 아니라 출산 중 올바른 호흡 기술의 설정도 있습니다. 더 실용적인 정보. 교실에 동반자가있을 수 있습니다 (배우자가 출산을 원할 경우 유용함).
덜 : 당신은 여기서 작업이 그림에 없을 것이라는 것을 즉시 이해합니다. 때로는 모든 사람이 부부와 함께있을 때 바보처럼 느끼고 혼자서 또는 생소한 의학 용어를들을 때도 다시 물어 보는 것이 당황 스럽습니다..

# 3 임신 전에 체육관에 갔습니까? 여기 조심스럽게! 당신은 의사 또는 코치가 아닙니다-당신은 지원이 필요합니다. 곧 정직하게 코치에게 다가오는 기쁨에 대해 말하고 그의 반응을 살펴보십시오. 그의 혼란이 마치 자녀의 아버지 인 것처럼 보일 것입니다. 이것은 "흔들리는 의자"의 트레이너가 임산부와 심리적으로 또는 이론적으로, 실제적으로 일할 준비가되어 있지 않기 때문입니다. 불쌍해…

또한 : 일주일에 세 번 (이전에 언급 한 중요한 주를 제외하고) 교육을 계속받을 수 있으며 즐거운 사람들과 의사 소통 할 수 있습니다. 마음대로, 좋아하는 근육 그룹을 개별적으로 선택한 운동으로 훈련하여 안전의 까다로운 규칙을 준수하고 긴장을 피하십시오. 이제 코칭 스태프는 더 많은주의를 기울여야합니다..

마이너스 : 이전 운동과 달리 부하가 눈앞에서 감소합니다. 그리고 평균 반복은 이미 10이고 훈련 무게는 이전 무게의 50 %입니다. 모든 운동은 이제 지지대에 반만 앉거나 초점을 맞춘 다리 만 누워서 누워 있습니다 (허리와 골반저에서 과도한 하중을 제거하기 위해). 일어나서 앉기가 쉽지 않기 때문에 도움을 요청해야합니다. 시뮬레이터에서 운동을 준비하고 체중을 줄이는 데 도움이 필요합니다. 아령에 기대거나 높은 막대기에 도달하는 것은 더 이상 당신의 것이 아닙니다. "시뮬레이터"에서 한 시간 이상 동안 당신은 할 일이 없습니다. 2kg으로 운동하는 것은 재미 있지만 안전이 더 중요합니다!

# 4 태어날 때까지 잊지 말아야 할 것.

보행. 날씨가 좋은 날에 여분의 거리를 걷다가 몇 정거장 먼저 갔다면 심장 근육을 훈련시키고 혈액으로 산소를 풍부하게하고 칼로리를 소비하며 부은 다리에서 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 물론 신선한 공기를 한두 시간 동안 걸 으면서도 광장과 식물원이 항상 근처에있는 것은 아닙니다..

수영. 의사와 피트니스 트레이너 모두 연대를 보여줍니다. 실제로 내수성은 척추와 관절에 스트레스를주지 않으면 서 지방 조직과 근육 섬유에 효과적입니다. 그렇기 때문에 오늘날 수중 에어로빅이 임산부에게 인기가있는 이유입니다. 뉘앙스가 몇 가지 있습니다. 오늘 오후에 불로 찾아 볼 물과 표백제 네 메리 노노.

기분 전환. 긴장과 긴장을 완화해야합니다. 차분한 음악, 눈 감고, 즐거운 생각, 심지어 호흡까지-필요한 모든 것.

운동 중 수분 섭취. 이제 당신의 체액 섭취는 피부의 아름다움뿐만 아니라 신체의 물질 균형과 독소의 빠른 제거를 위해 근본적으로 중요합니다. 더운 날이나 답답한 방에서는 물 요구량이 증가하고 이것은 자연 스럽습니다.

과로의 징후!

어떤 유형의 신체 활동을 선택하든이 증상에주의를 기울여야합니다. 그들이 나타나면 훈련을 완료해야합니다.

  • 현기증
  • 귀에 소음
  • 하품
  • 발한 증가
  • 허리 통증
  • 복통

    따라서 활동적인 짐의 이점과 아기에 대한 책임을 잊지 않고 즐거움을 위해 훈련하십시오. 그리고 당신의 훈련 된 몸은 이미 출산 중에 당신에게 감사 할 것입니다!

    두 사람을위한 피트니스 : 임산부 피트니스 수업

    임산부를위한 피트니스 레슨을 계획 중입니다. 엉덩이, 팔, 등을 펌핑하는 간단하고 안전한 운동 방법. 우리는 임신의 첫 번째와 두 번째 삼 분기에 대한 일련의 운동을 제공합니다.

    임신 중에 할 수있는 안전하고 효과적인 운동을하십시오..

    임산부 가정 운동 : 임신 중 운동을 할 수 있습니까

    많은 사람들이이 질문에 대해 걱정하고 있습니다. 임산부가 건강을 유지할 수 있습니까? 우리는 대답합니다 : 임신 초기 단계의 건강은 여성의 몸에 유익합니다. 물론 우선 전문가와상의해야합니다. 아마도 당신의 경우에, 체력 단련은 추가적인 위험이며 원치 않는 추가적인 신체 활동 일 것입니다. 그러한 상황에서는 요가 나 명상에 집중하는 것이 좋습니다..

    가벼운 형태의 규칙적인 체력 훈련은 자세를 개선하고 허리 통증과 만성적 인 피로감을 줄입니다. 일부 연구에 따르면 임신 중 체력을 포함한 신체 활동으로 임신성 당뇨병, 스트레스를 없애고 몸을 출산 할 수 있습니다..

    물론 임신 중 체력은 평소와 다릅니다-가볍고 적당합니다. 훈련하는 동안 몸에 과도한 부담을주지 않도록 감각을 모니터링하십시오-이미 스트레스와 충격 상태에 있습니다..

    임산부 운동, 1 기 임신

    임신 중에는 피트니스 활동이 어떻게 되나요? 마지막 월경의 첫날에 시작하여 임신 13 주에 끝나는 첫 번째 삼 분기에는 더 복잡한 운동을 할 수 있습니다.

    임신 수업 계획 (1 학기)

    첫 번째 운동-스쿼트 벤치 프레스

    임신 중 다리와 엉덩이에 대한 운동.

    서서 골반 너비에 다리를 펼치고 양손에 아령을 대고 어깨 높이에 놓습니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 조이고 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 일어나 다리를 똑바로 세우고 손을 들어 올리십시오. 15 회 반복.

    두 번째 운동-리버스 런지

    임신 톤을위한 운동.

    바닥에 서서 똑바로 다리를 놓고 양손에 덤벨을 가져갑니다. 그런 다음 오른쪽 발을 천천히 뒤로 움직여 90도까지 내립니다. 다른 다리를 무릎에 구부립니다. 동시에 덤벨을 가슴으로 당겨 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다리를 변경하십시오. 각면에서 12 회 반복.

    세 번째 운동-삼두근 운동

    임산부는 허리와 삼두근을 펌프질하기 위해 어떻게 운동 할 수 있습니까? 이 운동을.

    시작 위치를 가져 가십시오-오른쪽 발을 뒤로 잡고 왼발을 앞뒤로 약간 구부립니다. 왼손을 왼발에 대고 제자리에 고정하십시오. 오른손에 아령을 들고 손을 구부려 몸쪽으로 당깁니다. 그런 다음 손을 다시 잡고 손을 뒤로 돌려 팔꿈치에 구부린 다음 왼쪽 다리로 내립니다. 양쪽에서 인대를 12 번 반복하십시오.

    네 번째 운동-새 자세

    임산부가 엉덩이와 팔을 펌핑하는 운동.

    똑바로 뒤로 네 발로 서서 왼쪽 팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 확장하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른손과 왼발로 운동을 반복하십시오. 양쪽에 12 회 반복.

    체육관에서 임신 할 수없는 것?

    스포츠를하거나 체육관을 방문 할 때 여성들은 때때로 임신 뉴스를 공포와 함께 인식합니다. 수업을 포기해야합니까? 진정해 스포츠를 떠날 필요는 없습니다. 더 많은 것은 더 많은 일을해야합니다..

    운동은 생명입니다. 이 유명한 말은 임산부에게 적용됩니다. 그들이 (열심 한 열심없이) 움직일수록 임신이 더 잘 진행됩니다. 임산부는 의사를 만나고 검사를 받고 지시를 받아야합니다. 의사 만 말할 수 있습니다 : 그녀는 계속 훈련 할 수 있습니까.

    또 다른 중요한 점-훈련 강사뿐만 아니라 실제 전문가가 필요합니다. 그는 엄마 나 아기에게 해를 끼치 지 않을 운동을 쉽게 선택할 것입니다.

    임신 중에 엄격히 금지되는 몇 가지 운동이 있습니다. 우리는 위치에있는 여성에게 적합하지 않은 기본 운동과 행동의 이름을 지정할 것입니다.

    1. 프레스 운동 또는 스쿼트 :

    평소의 스쿼트 나 복근 스윙은 모든 운동에서 필수입니다. 그들에게서 휴식을 취할 시간입니다. 임신 한 몸은 이미 약간 바뀌 었습니다. 스쿼트, 언론을 흔들면 아기에게 해를 입히거나 조산을 일으킬 수 있음.

    임신 연령이 증가함에 따라 여성의 배도 커집니다. 그것은 등 근육에 추가 하중을 가하고 언론 운동은 그것을 더 증가시킵니다. 많은 문제가 발생할 수 있습니다..

    2. 짧은 휴식과 고강도 훈련 :

    강렬하고 긴 운동은 임산부에게는 적합하지 않습니다. 이 기간 동안 그들은 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있지만 특히 심장에 부정적인 영향을 미칩니다..

    임산부에서는 심장이 혈액을 30 % 적게 펌핑합니다. 왜냐하면 두 가지에 효과가 있기 때문입니다. 자신을 테스트하십시오 : 강렬한 운동 중에 침착하게 이야기 할 수 있다면 모든 것이 마음으로 좋습니다..

    3. 엎드린 자세로 운동하기 :

    이 기간 동안 누워서 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다. 그들은 임신 초기 삼 분기 후에 고혈압을 유발하기 때문에 특히 위험합니다 : 갑작스런 현기증 또는 저혈압.

    4. 연락 연습 :

    복부에 다양한 부상을 초래하는 운동이나 운동은 임산부에게는 최고의 아이디어가 아닙니다. 임신 전에 여성이 그러한 게임을하거나 접촉 스포츠 (예 : 삼보 또는 가라테)에 참여한 경우 추가 연구를 포기해야합니다. 그들은 임신 마지막 주에 특히 위험합니다. 복부 손상은 종종 유산을 일으키거나 태아에게 해를 끼칩니다.

    5. 핫 요가 :

    임산부의 고온은 위험합니다. 고 온실에서 일하는 여성은 아기를 잃을 위험이 있습니다. 아기의 건강에 영향을 미칩니다. 신경관이 잘못 발달했습니다..

    뜨거운 요가는 신체의 과열로 이어질 수 있으므로 그러한 운동을 연기해야합니다. 더 시원한 운동으로 전환하십시오. 결국, 위치에있는 여성에게 이상적인 다른 포즈가 있습니다..

    요가를 연습 할 때 강렬한 호흡으로 너무 어려운 운동을 피하십시오.

    6. 깊은 스쿼트 :

    임신 중에 여성의 몸은 relaxin이라는 호르몬을 생성합니다. 주요 기능은 출산을 위해 모든 시스템과 기관을 준비하는 것입니다. 이완은 스쿼트와 결합되면 부상을 입거나 허리 통증을 증가시킬 수 있습니다.

    7. 리프팅 무게 :

    이 유형의 운동은 여성에게 합병증이있을 때만 금지됩니다. 역도를 포함한 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 최적의 체중을 올바르게 계산하는 데 도움이 될 것입니다..

    8. 역도 :

    임신 중에는 그러한 스포츠에 참여할 수 없습니다. 역도 운동은 심혈 관계 또는 근골격계 장애를 유발할 수 있습니다.

    9. 기타 활동 :

    스쿠버 다이빙을하는 위치에있는 여성은 권장되지 않습니다. 아기의 선천적 결손 위험이 증가합니다..

    체조, 수상 스키 및 승마와 같은 스포츠는 피해야합니다. 그들은 자주 넘어 지거나 부상을 입습니다..

    어떤 경우 훈련을 중단하거나 중단해야합니까?

    임산부가 의사와 상담하고 자신의 직업을 알고있는 트레이너와 약혼하더라도 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.

    • 현기증.
    • 두통.
    • 심장 근육.
    • 가슴 통증.
    • 조기 자궁 수축.
    • 질 출혈.
    • 태아 동결.

    그들 중 하나는 정지 신호입니다. 여성은 즉시 훈련을 중단해야합니다. 그리고 증상이 오랫동안 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오.

    추가 팁 :

    1. 체육관에서 수업을 시작하기 전에 임산부는 의사와 상담해야합니다. 이 문제는 특히 임신 전에 스포츠에 참여한 적이없는 사람들과 관련이 있습니다..

    2. 당뇨병, 심혈관 질환 및 천식 경향이있는 의사와 상담해야합니다..

    3. 임신의 다양한 합병증을 가진 여성-자궁 경부 약화, 낮은 태반, 반점 등-의사와상의하지 않고는 훈련 할 수 없습니다.

    4. 30 분간의 집중적 인 운동 대신 하루 종일 가벼운 신체 활동을 유지하는 것이 좋습니다..

    5. 임신 전문가는 트레이너 여야합니다. 오직 필요한 신체 활동 및 훈련 요법을 올바르게 결정할 수 있습니다..

    몇 달 동안 가장 좋아하는 해로운 운동을 버린 후“시스템”으로 쉽게 돌아갈 수 있습니다. 결국, 심지어 위치에있는 여성도 체육관을 방문했지만 부하는 훨씬 적었습니다. 출산 후 몸을 회복하는 데 필요한 시간이 지나면 그녀는 다시 오래된 훈련 요법으로 돌아갈 수 있습니다..

    임신 중 운동하는 법

    우리 번역 사는 Zozhnik 독자의 요청에 따라 임신 중에 훈련하는 방법에 대한 텍스트를 입수하고 번역하고 보완했습니다. 솔직히 여기에는 합의가 없으므로 전통에 따르면 과학을 기반으로 한 회사의 합리적인 접근 방식을 고수 할 것입니다.

    임신 중 훈련 방법 : 과학적 접근 및 링크

    인터넷에서 임신 중 훈련에 대한 다른 의견을 찾을 수 있습니다. 일부는 실제로 상황에 대해 걱정하지 않고 거의 경쟁적인 짐을 추천한다고 제안하지만, 다른 한편으로는 거의 마비에 고정되어주의 깊게 마시는 것을 권장합니다.

    그러나 문제가 매우 심각하기 때문에 2015 년에 에어로빅 하중과 웨이트 트레이닝에 관한 기사가 발행 된 이슈 21 (원본 기사) 및 22 (또 다른 원고)에서 실제 과학자, 예를 들어 ACSM 인증 뉴스를 참조하는 것이 좋습니다. 임신. 저널 자료는 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)의 공식 입장은 아니지만 그럼에도 불구하고 어떤 식 으로든보고 승인됩니다..

    원본 텍스트와 언급 된 연구의 전체 목록은 위의 링크를 참조하십시오. 실제 권장 사항을 보완하여 간략하고 간단한 설명을 제공합니다..

    게시자 : Linda May, PhD, 캔자스 의과 대학 부교수, 조직학, 해부학 및 생리학 강사, 임신 훈련이 태아 발달에 미치는 영향 연구자.

    1 부 : 임신 중 유산소 운동

    모두가 훈련이 얼마나 유용한 지 알고 있지만 임신 중에 계속 훈련하기로 결정하지는 않습니다. 과학자들은 연구를 수행하고 점점 더 많은 데이터를 수집하여 특정 조건에서 건강을 위해 계속 훈련 할 수 있음을 발견합니다..

    모든 여성은 의사의 허락을 받아야하며 트레이너는 특별한 설문지를 작성하도록 제안해야합니다 (예 : PARmed-X). 미국의 피트니스 트레이너와 강사는 연례 훈련을 받고 면허를 확인하기 때문에 (러시아와 달리), 267 번 미국 산부인과 의사 (ACOG)가 기술 한 임산부 훈련 제한 사항을 알아야합니다..

    수업에 대한 절대 금기 사항에는 다음이 포함됩니다 : 심장 질환의 혈류 역학, 제한 폐 질환, 자궁 경부 부전증, 두 번째 및 세 번째 삼 분기의 지속적인 출혈, 조기 출산의 위험이있는 다중 임신, 임신 26 주 후 태반 조기, 조산, 후기 중독.

    상대 금기 사항 : 심한 빈혈, 만성 기관지염, 불명확 한 부정맥, 극도의 비만, 극심한 체중 감량, 정형 외과 제한, 통제되지 않은 제 1 형 당뇨병, 임신 전 매우 활동적인 생활 습관, 자궁 내 성장 지연, 제대로 통제되지 않는 고혈압, 간질, 갑상선 기능 항진증.

    질 출혈, 현기증, 두통, 흉통, 종아리 붓기, 노력하기 전에 숨가쁨, 근육 약화, 통증 또는 종아리 붓기 (혈전 정맥염은 배제해야 함), 조산 및 기타 등의 훈련이 즉시 중단되어야하는 증상도 있습니다..

    허가가 있고 제한이없는 경우 훈련을 시작할 수 있지만 코치는 와드의 상태를 지속적으로 모니터링해야합니다.

    임신 중 유산소 운동의 긍정적 효과

    규칙적인 훈련은 임산부가 기분을 좋게하고, 심혈 관계 건강을 강화 시키며, 체중 증가 중에 지방이 적고 임신과 관련된 통증이 줄어드는 것을 돕는다.

    좋은 체형은 또한 출생 자체를 촉진합니다. 연구에 따르면 연수생은 정상적인 시간에 더 자주 출산하고 출산과 회복이 더 빠릅니다. 아이에게도 긍정적 인 효과가 나타났습니다. 그는 또한 심장 활동이 좋았으며, 부모의 자녀는 더 얇고, 운동과 공부에 더 많은 능력이 있습니다 (피트니스를하지 않은 부모의 자녀와 비교)..

    임신 중 유산소 운동의 복용량과 강도

    미국 산부인과 전문의 협회 (ACOG)와 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 일주일에 3 번 이상 30 분 동안 중등도의 유산소 운동을 권장합니다.

    그러나 첫 번째 삼 분기에 일주일에 45-74 분을 운동하는 것이 좋습니다 (왜 최대 75 분이 아닌 최대 74 분입니까?-우리에게는 미스터리입니다. 그러나 우리는 소스의 번역에서 약 Zozhnik입니다).

    별도의 연구에 따르면 빈번한 훈련 (매주 5 회 이상)과 드문 경우 (월경 중 스포츠를 할 수 있습니까)

    임신과 훈련 : 임산부에게 적합한 근력 운동 (비디오)

    기사 내용 [숨기기]

    임산부 웨이트 트레이닝에 좋은 점은 무엇입니까?

    많은 임산부는 근력 운동을 피하지만, 적절하게 선택된 짐은 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이러한 운동의 목적은 임신 중 부하가 증가하는 근육, 등, 가슴, 다리의 근육을 강화하는 것입니다. 또한 근력 운동은 혈액 순환을 개선시켜 여성과 태아의 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다..

    크라 스노 고르 스크 월드 체육관 클럽 체육관의 개인 트레이너 인에 카테리나 포타 포바 (Ekaterina Potapova)는“임신 중 훈련의 주요 장점은 전반적인 신체 활동의 증가와 심리 감정 상태의 개선이다. -자궁 태반 혈류도 개선되고, 이완 기술과 적절한 호흡이 형성되며, 허리와 발의 근육이 강화됩니다..

    일반적으로 신체 활동이 활발한 산모는 출산 중 중독, 태아 발달 지연 및 합병증을 겪을 가능성이 적습니다. 임신 전반에 걸쳐 좋은 혈액 공급은 아기가 복잡한 출산 과정을 더 쉽게 견디고 새로운 환경에 더 빨리 적응하는 데 도움이 될 것입니다.”.

    임산부 피트니스 프로그램은 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. “미래의 어머니는 근력 훈련을 포함한 훈련을받습니다. 예를 들어 수업의 이전 경험, 임신 과정 및 지속 기간을 고려하면됩니다.”라고 Ekaterina Potapova는 말합니다..

    임신 전에 적극적으로 연습하고 기분이 좋으면 운동을 계속하고 강도를 줄일 수 있습니다.

    피트니스 전에하지 않았다? 체육관에서 임산부를위한 훈련을 주선해서는 안됩니다-전문가의 감독하에 간단한 체조 및 가벼운 운동으로 제한하십시오. “이전에 실습을하지 않았다면 전문가의 감독하에 매우 순조롭게 시작하십시오. 유능한 훈련은 임산부가 신체적 및 심리적 특성의 변화에 ​​부드럽게 적응하는 데 도움이됩니다. Ekaterina Potapova는 다음과 같이 말합니다. -어쨌든 훈련은 적당해야합니다. 피트니스 팬이고 제대로 운동하기를 원하더라도 자녀를 돌봐야하며 무거운 짐은 금기 사항입니다”.

    임신 중 근력 운동 : 중요한 규칙

    트레이너와 의사는 임산부가 강도 수업에 참석하는 것을 금지하지는 않지만주의해서 수행해야합니다. 임신 중 근력 운동의 기본 규칙은 다음과 같습니다..

    * 수업 계획을 의사와상의하십시오. 알렉산더 추 프라 코바 (Alexandra Chuprakova)는“강도 훈련을 시작하기 전에 태반의 이탈, 낮은 태아 위치 등 많은 금기 사항이 있기 때문에 의사와 상담해야한다. 트레이너, 피트니스 클럽 X-Fit의 연방 네트워크 그룹 트레이너.

    * 임신 초기에 체력을 포기할 가치가 있습니다. 알렉산드라 추 프라 코바 (Alexandra Chuprakova)는“이전에 훈련을했지만 두 번째 삼 분기 전에는 전력 부하를 권장하지 않는다..

    * 운동을 피하십시오. 알렉산드라 추 프라 코바 (Alexandra Chuprakova)는“특히 삼 분기에 깊은 스쿼트가 금지되어 태아가 골반 뼈를 누르지 않도록한다. -또한 프레스에서 비틀기를 수행 할 수 없습니다. 대신 균형 운동을 사용할 수 있습니다. 예를 들어 한쪽 다리에 서 있으면 가로 복부 근육이 이미 켜집니다. ".

    일부 유형의 피트니스도 포기해야합니다. “충격 하중 (점프, 달리기) 및 복잡한 조정 움직임을 제외해야합니다. 과도한 스트레칭을 피하십시오 (생리 학적 위의 진폭 증가). Ekaterina Potapova는 임신 중에 호르몬 이완이 증가하여 인대를 더 부드럽게 만들어 부상을 초래한다고 말합니다. -몸을 짜거나 숨을 참을 수는 없습니다. 임산부 나 어린이에게는 산소 결핍이 전혀 필요하지 않습니다. 정적 하중도 제외합니다.”.

    * 특별 활동과 운동을 추가하십시오. Ekaterina Potapova는“임산부 건강의 중요한 측면은 균형, 자세, 발, 골반 근육 운동, 골반 이동성 등 특수 운동입니다. -적절한 호흡에 특별한주의를 기울여야합니다. 이것은 임신 기간 내내 중요하며 출산시 매우 중요합니다. 첫 삼 분기에 횡격막과 가슴 호흡을 시작하십시오. 세 번째 삼 분기에는 대부분의 시간에 특별 운동을해야합니다.”.

    * 가벼운 강도의 훈련 프로그램을 사용하십시오. 임신부에게는 Crossfit, HIIT 및 기타 하중이 큰 활동이 적합하지 않습니다. Ekaterina Potapova는 다음과 같이 말합니다.“최대 및 최대 전력에서 작업하지 마십시오..

    아령을 사용할 수 있습니다. 알렉산드라 추 프라 코바 (Alexandra Chuprakova)는“가중 제를 다룰 수 있지만 무게도 비교적 작아야한다”고 경고했다..

    무게의 무게는 점차적으로 감소되어야합니다. “강장제 운동에서 점차적으로 체중을 줄이십시오. 첫 번째 삼 분기에는 작업 중량의 70-50 %, 두 번째-50-30 %, 세 번째-최대 30 % 또는 가중 에이전트없이 작업하는 것이 허용됩니다.”Yekaterina Potapova.

    산부인과 실습실에서 경험이 풍부한 트레이너 훈련 프로그램이 있다면 이상적입니다. 직접 할 경우 기성품 세트를 선택하십시오. Alexander Chuprakov에게 다음 중 하나를 만들어 보여달라고 요청했습니다..

    수업을 만드는 방법

    • 쉬운 관절 체조로 운동을 시작하십시오 : 손, 어깨, 무릎, 발로 회전하십시오. 도달하다.
    • 자신의 페이스에 따라 지속적으로 운동.
    • 최적의 고용 형태 : 각각 15-20 회 반복되는 2-3 세트. Alexandra Chuprakova는“그러나 웰빙을 시작으로이 양을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다..
    • 일주일에 2-3 번이 프로그램을.
    • 가벼운 스트레칭으로 마무리하십시오 : 다리, 팔, 등, 가슴의 근육을 당기십시오.

    단지를 완성하려면 2 개의 아령 (무게 : 1-2 kg)과 매트가 필요합니다..

    임산부를위한 운동 세트

    이 운동을 수행하면 건강을 모니터링하십시오. “훈련 중에 압력과 심박수를 조절하십시오 (분당 최대 140 회 박동). 통풍이 잘되는 곳에서 웰빙과 운동에 집중하십시오.”라고 Ekaterina Potapova는 경고합니다..

    스쿼트

    똑바로 서서 발을 골반보다 약간 넓게하십시오. 골반을 조심스럽게 뒤로 당겨 스쿼트로 낮추고 몸을 약간 앞쪽으로 먹이십시오. 편안한 수준으로 운동을 수행하십시오. 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 피질, 등, 다리 및 엉덩이에서 근육을 운동하십시오. 양말의 돌출부에서 무릎을 유지하십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번 반복됩니다. 필요한 수를 수행하십시오..

    스쿼트 런지

    똑바로 서서 발을 골반 너비에 놓습니다. 아령을 손에 들고 몸을 따라 낮추십시오. 왼발로 물러서서 왼발 발가락에 기대십시오. 대부분의 체중을 오른발로 옮깁니다. 몸을 약간 앞으로 구부리고 무릎을 구부리고 찌르는 자세에서 몸을 웅 크리십시오. 다리, 엉덩이, 엉덩이, 팔, 피질의 근육을 사용하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번 반복됩니다. 각 방향으로 편안한 양을 수행하십시오.

    엉덩이 다리

    등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 매트에 대고 몸을 따라 팔을 펴십시오. 발, 손바닥 및 머리 뒤쪽에 기대어 골반을 부드럽게 들어 올려 바닥 위로 내립니다. 등, 다리, 엉덩이의 근육을 사용하십시오. 그런 다음 골반을 부드럽게 내리고 다시 바닥으로 내립니다. 이것은 하나의 반복이 될 것입니다.

    마히 다리 옆구리

    오른쪽에 누워 머리를 얹을 수 있도록 오른손을 펼치십시오. 다리를 펴고 양말을 몸쪽으로 향하게하십시오. 왼쪽 손바닥으로 복부 높이에서 앞쪽 바닥에 기대십시오. 왼쪽 다리를 천천히 위로 들어 올린 다음 오른쪽으로 내립니다. 다리, 엉덩이, 피질의 근육을 사용하십시오. 이것은 한 번 반복됩니다. 필요한 수를 수행 한 다음 다른 방향으로 모두 동일하게 반복하십시오..

    골반 리프트

    오른편에 누워 오른손을 팔뚝에 대십시오. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 팔뚝, 오른쪽 무릎 및 왼발에 기대십시오. 다리 근육, 엉덩이 및 껍질을 사용하여 골반을 매트 위로 부드럽게 들어 올리십시오. 허리 변형을 증가시키지 마십시오. 그런 다음 물동이를 매트 위로 조심스럽게 내리고 원래 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번 반복됩니다. 필요한 수를 수행 한 다음 다른 방향으로 동일하게 반복하십시오..

    덤벨 확장

    무릎을 꿇고 무릎을 골반 아래에, 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다. 그런 다음 오른손에 아령을 들고 팔뚝이 몸에 닿도록 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부린 다음 (덤벨은 복부 높이에 위치) 팔꿈치를 부드럽게 구부려 아령을 골반 옆으로 옮깁니다. 이것은 한 번 반복됩니다. 필요한 양을 채우고 다른 방향으로 똑같이 반복하십시오.

    팔 굽혀 펴기 (라이트 버전)

    무릎을 꿇고 무릎을 대야 밑에 놓고 손바닥을 매트보다 약간 넓게하십시오. 무릎과 손바닥 사이에 체중을 골고루 분배하십시오. 팔꿈치를 구부려서 벌리고 케이스를 부드럽게 내립니다. 팔, 가슴, 등의 근육을 움직입니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번 반복되며 필요한 금액을 수행하십시오..

    손 올리기

    무릎을 꿇고 무릎을 골반 아래에, 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다. 오른손을 조심스럽게 들어 올려 매트 위로 밉니다. 손, 피질 및 가슴 근육을 움직입니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 동일하게 수행하면 한 번 반복됩니다. 필요한 수를 수행하십시오..

    팔 굽혀 펴기 (복잡한 버전)

    무릎을 꿇고 무릎을 골반 아래에, 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 골반쪽으로 향하게하고 분리하지 마십시오. 팔꿈치를 구부리고 케이스를 내리면서 이마가 바닥에 닿도록하십시오. 팔, 등, 가슴 근육을 움직입니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 필요한 수를 수행하십시오..

    일주일에 여러 번이 프로그램에 참여하고 복지를 모니터링하십시오. 불편을 유발하는 위치는 프로그램에서 제외 될 수 있습니다.

    임산부 건강 가이드 또는 임신 중 운동 방법

    피트니스에 적극적으로 참여하는 소녀의 경우 임신 중에도 활동을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 어렵지만 행복한 시간에도 운동과 체력을 유지하는 방법을 배우십시오..

    사회는 당신이 긴장하고 심지어 당신이 얼마나 적합하고 맞는지에 중요성을 부여합니다. 원하는 결과를 얻으면이를 유지하기 위해 무엇이든 할 수 있습니다. 그리고 마지막으로 아기를 낳고 싶을 때는 평평한 배가 과거의 일이라는 사실을 알아야합니다.

    임신은 아름답고 자연 스럽습니다. 배가 커지고 싶습니다. 그리고 이것은 이미 4 개월 째 된 헌옷이 크기에 맞지 않아도 올바른 위치입니다..

    임신 한 많은 여성들이 발을 테이블 위에 올려 놓고 긴장을 풀 때가되었다고 생각하기 시작합니다. 이것은 물론 필요하지만 건강하고 건강을 유지해야합니다. 임신 중에 활동을 유지하는 방법에 대해 알고 있습니다..

    첨가제

    엽산은 임신 전에도, 자녀를 낳기로 결정한 경우에만 복용해야합니다. 그것은 매우 중요하며 어린이에게 여러 가지 심각한 질병의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다. 통계에 따르면 여성의 70 %가 엽산의 필요성을 알고 있지만 실제로는 30 % 만 사용합니다. 임신 전, 임신 중 및 후에 복용하는 것이 매우 중요합니다. 태아기에는 종합 비타민제를 복용하여 부모와 자녀 모두 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하도록하는 것이 매우 중요합니다.

    엽산을 섭취하는 남성이 더 활동적인 정자를 가지고 있음을 확인하는 연구가 있으며 아이들은 유전 적 이상없이 자랄 가능성이 훨씬 큽니다..

    임산부는 비 임신 상태보다 식단에 60 % 더 많은 단백질이 필요합니다. 이 단백질은 아기가 건강하고 아름답게 태어난 데 필요합니다. 단백질 파우더를 사용하여 예를 들어 요구르트 또는 오트밀에 넣을 수 있습니다. 당신은 그것의 맛을 느끼지 않을 것입니다, 그러나 동시에 당신의 몸은 고품질의 건강한 단백질을 공급받을 것입니다! 그러나 단백질 쉐이크가 당신에게 전혀 맞지 않으면 항상 단백질 바가 있습니다..

    어유는 자녀의 두뇌 발달에 가장 중요합니다. 그것은 아기의 뇌에 실제로 영향을 미치며, 삼 분기에 복용하고 모유 수유 중에 아기가 태어난 후에 아기를 더 똑똑하게 만듭니다! 누가 이런 식으로 아인슈타인을 키울 수 있을까요? 판매중인 생선 기름 캡슐과 많은 단지가 있습니다.

    칼슘도 매우 중요합니다. 그것의 부족은 임신조차하지 않은 많은 사람들에 의해 느껴집니다. 아이는 뼈를 형성하기 위해 필사적으로 칼슘이 필요하기 때문에 칼슘을 섭취 할 것입니다. 칼슘이 제한되면 잇몸에서 피가 나기 시작하고 뼈가 약해집니다. 후기 단계에서 칼슘이 부족하면 등이 매우 아플 수 있습니다. 따라서 매일 복용하는 것을 잊지 마십시오. 아주 좋은 종합 비타민제조차도 매일 필요한 100 %의 칼슘을 함유하지 않으므로 추가로 섭취해야합니다. 많은 음식에도 칼슘이 포함되어 있습니다. 브로콜리, 구운 콩 또는 견과류에서 찾을 수 있습니다..

    다이어트

    그들이 임산부에 대해 자주 말하는 것처럼 "2 인용"은 절대로 필요하지 않다는 것을 기억하십시오! 식단에 약 300kcal 만 추가하면됩니다. 그리고 18 주가 지나면 사용을 시작해야합니다. 이 시점까지, 아이는 많이 먹지 않아도 몸에서 필요한 모든 것을 완전히받습니다. 자신이 다 치지 않도록 충분한 비타민, 단백질 및 칼슘을 섭취하십시오. 때로는 첫 번째 삼 분기에 일반적으로 먹기가 어렵습니다. 신체에는 호르몬이 가득하지만 이것은 정상입니다. 크래커와 스프라이트를 포기하면 자녀와 함께 모든 것이 잘됩니다..

    Oksana Samoilova (인스 타 그램 @samoylovaoxana). 출생 1 개월 전 및 1.5 개월 후 사진.

    자녀에게 해를 끼칠 수있는 음식을 멀리 두어야합니다. 이 주제에 대한 연구는 많지 않지만 사카린 E-954에서 멀리 떨어져 있어야한다고 알려져 있습니다. 동물 연구에 따르면 자손의 종양학 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 그리고 이것은 내가 아이들에게 전하고 싶은 것이 아닙니다. 다른 감미료는 해로운 것처럼 보이지 않지만 섭취량은 하루에 1-2 번 제한해야합니다.

    상어 고기, 황새치, 고등어, 갑각류는 많은 수은을 함유하고 있으므로 피해야합니다. 이것은 어린이의 신경계 발달에 해 롭습니다. 통조림 참치는 일주일에 한 번 먹을 수 있지만 신선한 참치에는 많은 수은이 포함되어 있습니다. 똑같이 연어, 농어, 대구, hali 치, 대구, under 치, 농어, 송어 농장에서 먹을 수있는 물고기 종이 충분합니다. 이 물고기의 지방은 아기의 뇌에 좋다는 것을 기억하십시오..

    질산염이 함유 된 통조림 식품에서 멀리 떨어져 있어야합니다. 내용물을 확인하려면 포장을 확인하십시오. 예를 들어, 질산염은 핫도그와 살라미에서 발견됩니다. 브리, 페타, 블루 치즈와 같은 부드러운 종류의 치즈를 피하십시오. 그들로부터 리스테리아 증이 수축 될 위험이 높다. 날달걀, 페이스트 및 덜 익힌 고기를 먹지 마십시오 (살모넬라증으로 가득합니다). 식이에 너무 많은 콩은 소년의 생식기 발달을 늦출 수 있습니다. 자녀의 성별을 알기 전까지는 콩과 함께하십시오! 야채와 과일을 먹기 전에 잘 씻어야합니다. 귀하와 자녀 모두 과일 표면에 남아있는 살충제가 필요하지 않습니다..

    무엇을 먹든지 팽만감이나 가스가있을 수 있습니다. 장은 아이가 필요한 모든 비타민을 풍부하게 섭취 할 수 있도록 모든 과정을 느리게합니다. 느린 속도로 먹어야합니다.

    치실을 잊지 마십시오! 이제 잇몸 출혈의 위험이 높으며, 이것은 자간전증과 조산으로 이어질 수 있습니다. 전문적인 청소를 위해 치과 의사를 자주 방문하십시오..

    멀미 예방 파업

    아침에 아프지 않도록 할 수있는 일이 있습니다. 가능한 한 많은 물을 마셔야합니다. 양수의 형성에 필요합니다. 운동도 도움이됩니다. 올바르게 먹고 잘 자도록하십시오. 밤새 잠을 잘 수 없다면 낮에는 잠을 자야합니다. 피로는 구역질을 증가시킵니다.

    당신은 가능한 빨리 무엇을 중단해야

    가능한 빨리 담배를 끊으십시오. 이것은 아기에게 매우 해 롭습니다. 담배를 피우면, 처음 9 개월 동안 아이는 연기로 가득 찬 분위기에서 살게되며 격렬하게 기침을 일으켜 의심 할 여지없이 성장과 발달에 영향을 줄 것입니다. 임신 중 흡연은 출생 후 첫 달에 아기가 사망 할 수 있습니다. 알코올은 또 다른 큰 NO입니다. 점점 더 많은 연구에 따르면 알코올은 아기에게 매우 해 롭습니다. 알코올의 일부를 마실 때 아이도 마신다. 생각 해보세요 : 세 번의 서빙만으로도 상태가 흐릿 해지려면 아이에게 어떤 영향이 있습니까? 알코올은 또한 종종 출산 후 유산 및 선천성 질환 및 장기 결함을 유발합니다. -아니요, 한 번만 제공 할 수도 없습니다. 음료는 이제 완전히 무알콜이어야합니다.

    카페인도 나쁜 생각입니다. 나쁜 알코올만큼 나쁘다. 카페인은 당신을 움직이게하고, 에너지를주고, 더욱 활동적으로 만듭니다. 그리고 같은 부분이 아기에게 어떤 영향을 미칠지 상상해보십시오! 그의 심박수는 이미 분당 150-180 비트 수준이므로 왜 더 많이해야합니까? 연구에 따르면 카페인 섭취는 사산으로 이어질 수 있습니다. 대부분의 의사들은 작은 커피 한잔과 같이 하루에 1 회 카페인을 섭취해도 아기에게 해를 끼치 지 않을 것이라고 말합니다. 그러나 왜 위험을 감수?

    임신 중 평균 체중 증가는 12-15 kg입니다. 그리고 여성의 38 %만이 필요한만큼을 얻습니다. 임신 중에 지방이 많은 음식을 먹는 여성은 아기의 심장 문제를 유발합니다. 과체중이 너무 많으면 당뇨병, 고혈압, 자간전증, 자간증의 위험이 증가하여 아이가 움직일 수 있습니다. 나는 당신에 대해 잘 모르지만 5kg의 아이를 낳는 것은 일반적으로 어렵습니다. 체중이 너무 많으면 제왕 절개를해야하며 수유에 문제가있을 수 있습니다.

    또한 임신 중에 체중이 너무 많아지면 그것을 제거하는 데 최대 2 년이 걸리며 2 년이 걸리기가 어려워집니다. 모든 어머니가 임신 중에 너무 많은 체중이 증가하면 평생 동안 어린이와 어머니의 건강에 문제가 있음을 이해하지는 않습니다. 더 나은 체재.

    적당 : 심장과 힘

    운동은 매우 중요합니다. 당신은 임신하고 여전히 참여할 수 있습니다. 다음은 모든 것을 순서대로 유지하라는 경고입니다. 심장이 운동하는 동안 숨이 너무 짧아 대화를 더 이상 유지할 수 없는지 확인하십시오. 당신이 달리는 경우에, 활발한 도보로 가십시오. 스테퍼에서 연습 할 수 있습니다. 누군가 말을하는 경우 대화를 유지할 수 있는지 확인하십시오..

    운동을 할 때 과열되지 않는 방법을 참조하십시오. 당신이 더운 경우, 그것은 또한 아이에게 더운 것을 의미합니다. 물을 충분히 마시고 가능하면 밖에서 해보십시오. 프리 웨이트를 사용하지 마십시오. 지금은 기록을 세울 시간이 아니지만 분홍빛이 도는 덤벨을 고수 할 필요는 없습니다. 다시-대화를 계속할 수 있어야합니다. 근육 기능 장애가 발생하지 마십시오. 교육 프로그램이 필요한 경우 여기에 입증 된 프로그램이 있습니다. 이것은 기본 프로그램입니다. 잘 작동합니다.

    운동접근반복
    시뮬레이터의 다리 컬18-12
    시뮬레이터의 다리 확장18-12
    벤치 프레스 벤치에 누워18-10
    가슴을 갈망18-10
    위로 당겨18-10
    이두박근18-10
    덤벨 숄더 프레스18-10
    낮은 블록 당김18-10
    "망치"112-15
    언론에 비틀기112-15

    이 복합체는 무게로 일주일에 2 번 할 수 있습니다. 일주일에 두 번 체육관을 방문하면 이미 근육에 필요한 에너지와 톤을 얻을 수 있습니다. 또한 일주일에 4-6 번 45 분 동안 심장 운동을 할 수 있습니다. 책을 런닝 머신에 놓고 지금 읽을 수 있습니다. 시간은 즉시지나갑니다. 그렇게 오래 할 필요는 없지만 일주일에 3 번 이상해야합니다. 혈액이 몸 전체를 더 활발하게 순환하여 심장이 건강해집니다..

    그럼 왜 계속 체육관에 가야합니까? 활동은 아동의 질병 위험, 제왕 절개 또는 당뇨병의 위험을 줄입니다. 임신의 첫 번째와 두 번째 삼 분기를 다루면 조기 출산의 위험이 줄어 듭니다. 다리 근육의 모양을 유지하고 허리를 낮추면 임신의 마지막 단계에서 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 또한 활동을 유지하면 임신 중에 얻은 체중을 빠르게 잃을 수 있으며 일반적인 프로그램에 따라 체육관에서 빨리 일하기 시작할 수 있습니다..

    이 시점에서 다른 중요한 운동은 케겔 운동입니다. 하루에 50 번씩 반복하십시오. 이것은 골반 장기를 강화시키고 임신 중과 임신 후에 도움이 될 것입니다. 운동의 또 다른 장점 : 골반 근육이 강할수록 오르가슴이 밝아집니다. 다음 중 하나라도 느껴지면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.

    • 특히 등 또는 골반 장기의 통증;
    • 극심한 피로;
    • 현기증;
    • 공기 부족;
    • 약점;
    • 질 출혈;
    • 걷기 어려움
    • 급격한 복통.

    훈련은 기분이 좋지 않더라도 더 많은 에너지를 줄 것입니다. 심장 마비가 마음에 들지 않아도 러닝 머신 후에는 다시 태어난 것처럼 느껴집니다..

    이 기사의 팁의 주요 목표는 건강한 아기, 건강한 엄마 및 쉬운 임신을 갖는 것입니다..

    bodybuilding.com에서 기사 번역 : http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

    트레이너의 의견

    몸에 해를 끼치 지 않기 위해 임산부는 훈련 과정을 엄격히 모니터링해야합니다. 우리는 헬스 클럽 X-Fit의 연방 네트워크 네트워크에서 그룹 프로그램의 마스터 트레이너 인 X-Fit 클럽의 Mosfilmovsky 수석 코치 인 Ksenia Shulga에게 임신 중 훈련 규칙에 대해 물었습니다..

    1. 임산부에게가는 것이 더 나은 곳을 알려주십시오 : 그룹 수업 또는 개별 수업?

    두 어머니 모두 두 가지 유형의 활동에 모두 적합하지만 각 작업의 특성이 다르다는 것을 기억해야합니다. 그룹 수업에서 코치는 각 고객에게주의를 기울일 수 없습니다. 이것은 부상의 위험이 크게 증가한다는 것을 의미합니다. 또한 수업은 모든 사람에게 동일한 강도로 진행되며, 이는 임신 단계마다 다른 하중이 허용되므로 미래 어머니의 상태에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 개별 수업 중 강사는 전체 교육 과정을 지속적으로 모니터링합니다. 강사는 재태 연령을 모니터링하고이를 바탕으로 훈련 프로그램을 조정합니다. 물론 개별 수업 비용은 그룹보다 높습니다. 그러나 개별 훈련의 효과는 모든 비용을 정당화합니다.

    2. 임산부가 집에서 운동을하는 것이 안전합니까?

    임신의 모든 단계에서 매일 아침 운동을하는 것이 좋습니다. 규칙적인 체조는 붓기를 줄이고 신체의 전반적인 색조를 유지하는 데 도움이되지만 집에서 직접 운동해서는 안됩니다. 임산부의 가정에서의 훈련은 원칙적으로 임산부의 특정 건강을 고려하지 않은 기사 및 비디오 자습서를 인터넷에 의존합니다. 이 접근법은 임산부의 몸과 아이의 발달에 해를 끼칠 수 있습니다. 임신 중에는 임신의 각 삼 분기에 적합한 전문가 및 유능한 운동 선택에 의한 전문적인 통제가 그 어느 때보 다 중요하다는 것을 잊지 마십시오. 그래서 헬스 클럽에서 운동하는 것이 바람직합니다..

    3. 임산부에게 호흡 운동이 유용한가요? 그들 중 어느 것이 좋습니다?

    호흡 운동은 임신 중에 매우 중요하고 필요합니다. 호흡 지연, 완전한 요가, 가슴, 복부, 간헐적 및 피상적 임산부는 임신 전반에 걸쳐 임산부가 몸의 상태를 양호하게 유지하는 데 도움이되는 주요 호흡 유형입니다. 이 운동은 또한 출산 과정을 촉진시킵니다..

    4. 임산부에게 가장 적합한 활동 유형?

    임산부에게 가장 적합한 활동은 다음과 같습니다.

    • 임산부에게 특히 적합한 요가 및 필라테스.

    5. 임신 중 임산부는 어떤 예방책을 취해야합니까??

    임산부는 과열, 규칙적인 운동, 통증 예방, 심장 박동 조절, 더 많은 수분 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

    6. 임신 중에 신체의 어떤 부분에 짐을주는 것이 엄격히 금지되어 있습니까? 반대로 신체의 어떤 부분을 해결해야합니까??

    복부 근육을 훈련시킬 수 없습니다. 등 근육, 가슴 근육 및 팔 근육 훈련 필요.

    7. 수업 전후에 영양 지침은 무엇입니까? 무엇이 필요하고 무엇이 아닌가?

    미래의 어머니의 영양은 비타민과 미네랄 성분이 풍부해야합니다. 운동 중 불편을 피하기 위해 훈련 전에 1.5 시간을 먹는 것이 좋습니다. 훈련 후에는 체중을 줄이는 것이 아니라 근육 톤을 유지하는 것이 목표이므로 언제든지 먹을 수 있습니다. 미래의 어머니의 메뉴에는 반드시 야채, 과일, 고기 및 생선뿐만 아니라 죽, 케 피어, 코티지 치즈 및 계란이 포함되어야합니다. 매운, 소금에 절인, 훈제 한 밀가루 제품 및 알코올은식이 요법에서 제외해야합니다. 실온에서 더 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다. 수업 중에 과일 음료 나 달콤함 차를 마실 수 있습니다. 반대로 모든 종류의 탄산 음료는 제외해야합니다..

    연방 피트니스 클럽 네트워크 X-Fit에서 제공 한 정보에 감사드립니다..

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